20180125我是大医生视频和笔记:陈红梅,五羟色胺,褪黑素,多巴胺

数，从而延长深度睡眠时间，辅助改善睡眠，对调节免疫力，延缓衰老，抗击肿瘤也有辅助功效。

褪黑素水平偏低，偶尔有睡眠问题时，适当的阳光照射可以辅助人体合成褪黑素。但对于睡眠质量较差的人，尤其是中老年人，自身合成褪黑素的能力降低，可以补充外源性的褪黑素。

舒适的被子是好睡眠的保障之一。但对于夫妻来说，分被子睡觉，更有利于睡眠。床的布局也会影响睡眠质量。理论上来说，床的位置至少有一侧靠墙，可以提高安全感，辅助提高睡眠质量。

但不宜靠近窗户，以免噪音过大或吹着风；床面也不宜对着镜子，以免镜子反光吓到自己。

神经递质水平决定着睡眠质量，和睡眠相关的主要有褪黑素水平、多巴胺水平、五羟色胺水平三大神经递质。

很多睡眠质量差的人，很可能就是这三个神经递质出了问题。为此，大医生一节目编导，长期失眠，特意到医院做了脑电超慢涨落分析检测，发现多巴胺、五羟色胺、褪黑素这三种神经递质远低于正常人，找到了失眠的病根。

多巴胺，有一定的犒赏机制，可以使人愉悦、幸福、有动力，包括一些人酗酒、抽烟成瘾，都是因为这个犒赏机制出了问题。

随着年龄的增长，大脑分泌多巴胺的能力就会下降。研究发现，60岁的女性，大脑分泌多巴胺的量只有30岁的40%。很多焦虑、抑郁的病人也都存在多巴胺水平下降的问题。

人体一旦缺乏多巴胺，就会出现出现失眠、盗汗、心悸、情绪易激动等症状。如何提高多巴胺水平？运动到微微出汗时，可以促进多巴胺的分泌，辅助提高睡眠质量，也能增强免疫力。多巴胺很容易被氧化失去作用，需要不停合成，维生素B是合成多巴胺的重要原料。

五羟色胺水平过高或是过低都不太好。水平太高，容易急躁、焦虑、发火、兴奋。水平过低，就会出现抑郁、记忆力减退、失眠。

色氨酸，可以辅助合成五羟色胺，提高睡眠质量。平时可吃一些香蕉、小米等食物。

褪黑素，直接影响睡眠质量。缺乏褪黑色，睡眠一定好不了。但从青春期开始，褪黑素水平就会随着年龄的增长而逐渐下降，尤其是中老年时期下降幅度更大，甚至昼夜节奏渐趋平缓甚至消失。人体无法合成充足的退黑素，也是大多数中老年人入睡难、觉多易醒、醒得早等低质量睡眠的重要因素。

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