健康饮食坚持八条“黄金法规”(3)

猪肉少吃点，鱼肉是首选

　　5.食肉者逾六成吃的猪肉

　　法则五：猪肉少吃点，鱼肉是首选

　　中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。中国肉类协会曾在2007年发布数据，在中国居民的肉类食品消费结构中，近几年猪肉一直占65%左右，居于领先地位，而中国人均猪肉消费量从1990年后的16年间几乎翻了一番。

　　吃肉多了，当然不好，尤其是猪肉吃多了更不好。我国心血管疾病患者已超过2.7亿，成为居民主要死亡原因，与此不无关系。

　　哈佛大学公共卫生学院沃尔特·威利博士编写的营养学权威书籍《营养流行病学》中展示了经典的“膳食-心脏假说”(如下图)，表明了膳食中摄入过多的饱和脂肪以及胆固醇与心肌梗死之间的演化过程，而猪肉中最多的就是这个演化过程的主因——饱和脂肪和胆固醇。

　　目前，老百姓在吃“肉”上存在两个问题：一是吃猪肉太多，二是吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸(尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼)，应该增加摄入量，每天吃1~2两。

　　血脂高，不能吃蛋黄和肉?其实，胆固醇在体内担负着一定的生理功能，如参与细胞膜和神经纤维的组成，合成性激素、肾上腺激素等，因此需要科学、适量的摄入，每天不超过300毫克，而高血脂者每天不超过200毫克(相当于一个鸡蛋蛋黄中胆固醇的含量)就行。另外，植物性食物中谷固醇和膳食纤维可以减少身体对胆固醇的吸收，高血脂的人平时可以多吃菜，少吃点肉，不必完全拒绝。

饮食八分饱

　　6.中国胖子十年增1亿

　　法则六：饮食八分饱，吃动两平衡

　　肥胖是全世界的公共健康问题，会导致很多严重的健康后果，如心脏病、中风、2型糖尿病以及一些癌症。1992年～2002年10年间，我国居民超重和肥胖率分别上升了38.6%和80.6%，估计超重和肥胖者增加了1亿。

　　胖子是一口一口吃出来的，每天10分饱，甚至12分饱，吃得多，动得少，长期下来造成能量在体内累积，就会把自己吃成胖子，吃成“三高”。

　　减肥的确是个难题，女人把减肥当事业。但是，减肥不是难在没方法，而是难在坚持。吃和动是维持健康体重的两个方面，控制进食量，增加身体活动可以预防和控制肥胖。饮食方面，八分饱，尤其是晚餐，如果做不到，就先从每天少吃一两口做起。养成天天运动的好习惯，特别是快步走、慢跑、游泳、骑车等有氧耐力运动，既可以增强心肺功能，还能提高骨密度。但要注意，保证运动时间(每天30分钟以上)及长期有规律的运动才有用。

　　孩子小时候胖点没事?很多研究表明，儿童期肥胖是个很严重的问题。肥胖的儿童成年后更有可能患高血压、糖尿病、血脂异常、脂肪肝、骨骼关节等疾病。2002年中国居民营养与健康状况调查分析发现，15~18岁少年肥胖者高血压率达40.9%，儿童少年血脂异常率为2.2%，估计有563万6~17岁学龄儿童少年血脂异常;而2009年的数据显示，约70万儿童少年空腹糖耐量受损，糖尿病患病人数约59万人。

原文地址：健康饮食坚持八条“黄金法规”(3)(http://www.99yangshengtang.com/jiankangyangshengtieshi/142857764667510.shtml)