老年人如何防止骨质疏松 学做这些按摩运动(5)

　　19：00让大腿加班

　　劳累一天回到家，有的人坐下看电视，有的人选择出去健身，其实不管是想运动还是想休息，最好给大腿加个班，增强肌力。

　　肌肉锻炼，首选大腿正前方的股四头肌，人主要就是用这块肌肉来行走和奔跑。

　　大腿股四头肌的锻炼有两个方法，都很简单。一个是股四头肌等张收缩锻炼。

　　一保持坐姿，双膝关节自然垂下，双手按在大腿上，不让大腿离开椅面，然后双膝关节伸直，绷膝盖，尽量背伸踝关节，保持5秒钟后缓慢落下，一天20~30次。

　　然后趁在客厅看电视的时候做一做静蹲练习。

　　二大腿肌力强大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱轻度屈膝即可。下蹲时会有一个疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，练习时避开疼痛角度，以自我感觉舒适为宜，一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止，两次下蹲之间休息一分钟，连续20分钟为一次，每天练习1次。不过，此练习不适宜老年人。

　　注意习惯选择健身走的中老年人，建议每分钟的步速在60步至70步比较适合，别走太快了，运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动，对于中老年人来说，运动量足够了。

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