无氧运动有哪些

文章目录

一、无氧运动有哪些

1. 无氧运动有哪些呢

2. 什么是无氧运动

3. 无氧运动有什么好处

二、无氧运动怎样掌握强度

三、无氧运动要注意什么

无氧运动有哪些

1、无氧运动有哪些呢

常见的无氧运动有:举重、短跑、中长跑、投掷、跳高、跳远、摔跤、拔河、肌力训练等。也就是人们熟知的力量性运动。无氧运动所需要能量主要由分解血糖来提供,一般强度大,持续时间较短,运动时心率大约在170-180次/分以上。在供能过程中不需要有氧气的参与。

2、什么是无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

3、无氧运动有什么好处

3.1、燃烧卡路里

无氧运动在对肌肉进行雕塑,增加肌肉的力量,体积,耐力。的同时一样再为身体燃烧卡路里。有氧只是在锻炼的时间内,40分钟后直接大比例地分解脂肪。

3.2、雕塑身材

许多通过有氧运动减肥的人,身上的赘肉是消减了不少,但是确实松弛的,这是因为他们的肌肉量不足,身上的皮肉变成不了瘦而润泽的样子。但无氧运动却可以解决这个问题。

3.3、促进基础代谢

无氧运动小幅度地促进肌肉增长,肌肉越多,身体维持肌肉所消耗的能量也就越多,基础代谢越强。

3.4、增强免疫力

无氧力量训练后的数小时内,静新陈代谢率都会提高。研究表明,无氧运动(力量训练、短跑、举重、跳高、拔河等)后,损伤肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。

3.5、防骨质疏松

医生建议,预防骨质疏松、骨质软化,那么应当做无氧运动为主;据研究,有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训练增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。

无氧运动怎样掌握强度

运动时,心跳加快但不胸闷;跑步中还能吹口哨,不喘;跑完后半小时微微出汗,不累;运动后次日不感到疲劳。如果运动中出现气短、呼吸困难、胸痛、胸闷等症状,很可能是心脏供血不足或者肺功能差,肺活量不够的表现。

建议“三高”人士、有潜在冠心病的人在开始规律锻炼前,最好通过计算心率或做运动心电图等方法评估运动强度和安全性,因为这些高危人群的运动往往诱发心肌缺血。跑步跑到气喘吁吁,已经不能吹口哨了,这就是强度过大的迹象,跑步结束后很快心跳就回复平静,这样的锻炼比较适中,如果运动后半小时或者夜间心跳过快,那就要注意自己的运动强度和运动量了;如果运动影响第二天生活和工作,而且有疲劳感,这就要降低运动量和运动强度。

无氧运动要注意什么

1、选择适合自己强度的运动

很多爱好健身的朋友,对于无氧运动项目的选择,基本都属于盲目选择,实际上大家应该根据自己的身体状况选择合适强度的运动,而不是一味的追求肌肉,选择强度过大的运动,这样很容易给自己的身体带来伤害。正常人选择中等强度的运动刚刚好。

2、掌握好锻炼时间

想要无氧运动见到效果,那么你一定要对每一次运动锻炼时间掌握好,每一次锻炼的时间都不应该少于30分钟,运动的过程应该是循序渐进的,应该从慢跑再到强度大的运动过度,这样身体也有一个快速适应的过程。

3、运动要坚持

无氧运动的强度非常大,很多人在尝试了一次到两次之后就不会在尝试了,实际上想要见到效果,你应该坚持运动,而不是半途而弃。虽然每一次运动完之后,肌肉的酸痛感会让你感到非常不适,但当你的身体适应了之后,这些不适感都会消失。

4、随时补充水分

无氧运动所消耗的机能非常大,这种短时间内爆发力强大的运动,完成一次会消耗掉很多身体机能,因此你要在运动的过程中,随时为你自己补充足够的水分。避免身体因为缺少水分而出现脱水的现象。

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