减肚子别再做仰卧起坐了，这些科学方法快收藏

肚子变大、发际线后移，是大多数人工作之后最明显的两个变化。

也有一部分人全身看起来都不胖，体重也正常，唯独肚子特别大。

而更麻烦的是，肚子上的赘肉对于很多人来说都如同跗骨之蛆一样，看不惯，但又干不掉，还贼难受。

很多人在想减肚子上的事后都会被推荐仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体、空中自行车这样专门锻炼腹部的动作。

无论是网上查的，还是身边的人，大多都会一上来推荐给你这几个动作。

然而实际情况是，大多数人做的这些动作基本肚子都没怎么变，该大还是大。

你不知道的是：仰卧起坐这类针对腹部的动作，对于瘦肚子来说，几乎没什么作用。

先不说动作是否标准，姿势是否正确的问题。

仰卧起坐这类锻炼腹部的动作，针对的是腹部肌肉，不是脂肪，也不会把肚子上的脂肪变成肌肉。

在脂肪没有减下去之前，仰卧起坐反而会让你的肚子看起来更大。

再说仰卧起坐的姿势问题，大多数人的仰卧起坐如同图上一般，腰不贴地，双手抱在脑后，上半身卷成皮皮虾。

虽然肚子明明很有感觉，但是实际上，对于初学者来说，在屈髋力量和腿部力量不够的时候，下肢没力气，绝大多数人在仰卧起坐的时候整个人腰椎是弯的。

代偿以下，腹部确实有感觉，胆识腰椎压力也随之增加，久而久之，肚子没下去，腹肌也没练，反而自己腰酸背痛。

总之，仰卧起坐这个动作，初学者基本都没有能做标准的，而对于老鸟来说，就算要练腹肌，首选也肯定不是仰卧起坐。

另一个减肚子的坑——俄罗斯转体

躯干主要功能是屈曲和抗屈曲，通俗点就是弯腰和保持站立，主要作用并不是什么旋转。

而核心的主要功能是抗旋转和抗动作变形，保持稳定的，而俄罗斯转体正好和这些核心功能对立，你觉得有多大作用。

并且大多数人为了让腹部发力感明显，会加快转体速度，所以腰椎又不得不被被动受伤

最后一个就是经常会听到的卷腹

这应该是很多人在家自己练习的时候卷腹的姿态，幅度可能没这么大，而对于大多数刚开始锻炼的人，他们的腹部力量不够，腰部肌肉就会代偿。

会发现练着练着腰疼。

这么努力，累得要死，结果一直做错误动作，肚子没瘦反而到处疼。

其实这些单一的锻炼腹部的动作，确实可以起到收紧腰腹塑性的效果，但是对于想要高效燃脂瘦肚子，让腰围下降的人来说，没什么卵用。

因为减脂是全身性的，不存在所谓的局部减脂。

单一的动作消耗热量很低，100个仰卧起坐还不如慢跑10分钟消耗的热量高，怎么可能有效减脂。

那么到底怎么正确有效快速的减掉肚子上的肉？

肚子上的脂肪几乎是全身最难减的了，脂肪堆积是全身性的，只是有的部位快，有的部位慢。

男性腰腹部脂肪堆积最快，女性臀部、小腹以及腰部脂肪堆积最快，其次是四肢。

PS：脂肪堆积顺序：血液——器官——腰腹——臀部——四肢

同时腰腹部的内脏器官也是最多的，抛开血液中的脂肪，脂肪堆积最容易的第二第三都在了，更别说现代人久坐不动，血液循环差，不胖都不行。

所以肚子大、屁股大、大腿粗也成了很多人的现状。

减肥减脂都是全身性的，因为脂肪堆积效率不同，这也导致减脂的效果和速度不同，四肢减得最快，腹部最慢，所以很多人练习一段时间身体其他部位瘦了，肚子还是没动静。

而腰腹部的脂肪也分两种。

一是皮下脂肪，就是我们手摸肚子能捏起来那些肉。

有的人常年运动，胆识肚子还是大，一直下不去，主要就是皮下脂肪多，相对的说皮下脂肪是腰腹部最容易减下去的。

二是内脏脂肪，这是常年不运动累积起来的，包裹在肚子里的器官附近，拍个X光其实都能看到，这也是有的人看起来瘦，但是有“肥胖病”（糖尿病、心血管疾病）的原因。

而正确的减肚子的方式应该是：

STEP 1：合理饮食

无论是你运动的目的是什么，都要先把进嘴的东西筛选一下。

三分练、七分吃，这是一定的，如果你不追求效率，不想锻炼的前提下，科学合理的饮食其实也能瘦，就是效率慢，难以长久的坚持。

再怎么减肥都别盲目节食，因为这会你饿的眼冒金星，体重一下去只要你敢吃点别的就会再胖。

减脂这块，吃的作用大于运动，很多人减不掉的因素就是饮食问题。

●少吃或者不吃甜食、饮料、精加工食品先停掉

●糖分、热量比较高的水果别吃，别以为天天吃水果就不会胖，菠萝蜜热量比肥肉高。

●不要喝啤酒，不要去吃油炸零食，说得就是薯片一类

●吃饭别吃撑了，七分饱就行。

●早餐种类多一点，主食、蛋白质、水果、牛奶搭配着来，午餐别外卖，拒绝不吃早餐中午一顿吃个美，晚饭一定要吃，可以不吃碳水主食（米饭），多吃蔬菜和肉类蛋白（鱼、肉），别吃高糖分水果，睡前三小时吃完。

STEP 2：适当运动——全身运动

想要见效快，肯定要运动，而减肚子的说白了就是减脂。

那还需要说嘛？

有氧运动安排上，长途散步、慢跑、跳绳、自行车，差不多刚开始30分钟就行，慢慢增加。

女生转呼啦圈、慢跑、动感单车、瑜伽也都是可以的。

吃完饭不要坐着，争取能站着就站着，不论是上班还是上课，多溜达溜达，走一走，有条件的找个没人的地方做50个深蹲。

其次是记得每天排便，有的人肚子凸起不是肉多的原因，而是肠道废物多的问题。

健身小白一定要按照热身——有氧——拉伸这样的顺序去运动，以免伤到自己。

STEP 3：最后才是针对训练

当你适应上面两个阶段以后，感觉自己适应了，再增加针对性的腹肌训练，卷腹、空中自行车，平板支撑。

采用有氧+无氧，交替训练的原则，提高减脂效率。

根据自己的情况每次5—8动作进行训练，尽自己最大努力，能做20个就别做19个半。

这些动作是在你减脂以后开始练习才会有明显的效果，比如腹肌、马甲线，如果没有那么高要求，也能练练腹部线条。

比如我们上面说的标准的卷腹、转体、空中自行车。

原文地址：减肚子别再做仰卧起坐了，这些科学方法快收藏(http://www.99yangshengtang.com/yundongyangsheng/jianshen/16732980872272626.shtml)