44%成年人提前衰老 怎么锻炼延缓衰老(全文)

　　【导读】近日，据英国心脏基金会发布的一份报告显示，全球44%成年人提前衰老。原因是缺乏锻炼。那我们应该怎样运动锻炼才能延缓衰老呢？下面让我们一起来听听专家的指导，每个年龄段分别该怎么锻炼。

　　20岁：折返跑10次

　　折返跑是一个被广泛接受的心血管健康测验。可以用手机下载应用程序“BleepTest”，在距离20米的两点间做折返跑，只要在手机提示音响前跑到20米远处即可，直到不能在提示音前赶到终点。如果跑了10个来回以上，说明身体健康；12个来回以上，说明身体很棒；如果测试了5次都不足10个来回，说明缺乏锻炼。建议每隔3个月测试一次。

　　运动建议：20~30岁这10年时间非常关键，锻炼好了能使肌肉和骨骼达到最佳状态。建议每周至少进行5次、每次40分钟的运动。

　　30岁：9分钟跑完1600米

　　美国得克萨斯州达拉斯库珀研究所研究显示，如果跑完1600米所用时间在9分钟（女性）或8分钟（男性）内，说明你的身体年龄小于35岁。如果超过12分钟（女性）或10分钟(男性)，未来30年死于心脏病的几率是30%。

　　运动建议：应该把运动变成生活的一部分，例如能站着坚决不坐着、用走楼梯代替乘电梯、骑自行车上班等，同时注意运动姿势要标准。建议每周快走或慢跑至少两个半小时。

　　40岁：台阶跳3分钟

　　台阶测试可检查身体的平衡性、敏捷性和节奏感：充分热身10分钟，在一个约30厘米高的台阶上左右腿轮换踏跳3分钟，然后测量脉搏。一般40~60岁的人，男性应小于95次/分钟，女性应小于100次/分钟。

　　运动建议：“提高新陈代谢率的唯一途径是力量训练，如举重、扎马步等。”马萨诸塞州塔夫茨大学营养和身体活动教授米里亚姆·尼尔逊博士说。她曾对40位绝经后的妇女进行了一项研究，鼓励她们每周做两次30分钟的力量训练，一年后参试者的身体素质已经变为15~20岁。

　　50岁：盘腿蹲坐

　　即便原来很健康的人，随着年龄增长，动脉开始硬化，血压也会升高，增加早亡风险。我们可通过坐起测试来检验早亡风险：穿着舒适站在镜子前，不借助外力双腿盘坐下去，然后再站起来（如图）。满分为10分，如果你使用手或膝盖支撑，每次就需要扣掉1分；如果身体失去平衡，每次应扣掉0.5分。需要提醒的是，关节病患者不宜做该项测试。对于50~80岁的人群，如果得分低于8分，未来6年内死亡的几率是得满分人的2倍。

　　运动建议：

　　坐在椅子上，双脚平放在地上，试着不借助外力站起身，然后轻轻坐下。如果在半分钟内能做12次（女性）或14次（男性），说明健康达标。

　　运动建议：60岁以上的人群中，超过1/3有肌肉无力和平衡力下降的问题。可以适当减少有氧运动，多做力量训练。平时也可以多练习起身和坐下，能锻炼大腿和臀部的肌肉。

　　70岁：快速起立行走

　　坐在椅子上，然后起身，走出约3米远，再走回来重新坐下。如果完成整个过程的时间少于12秒，则身体状况良好；如果在13~20秒之间，说明平衡能力欠佳；如果花费20秒以上，说明腿脚不灵便，需要加强活动。

　　运动建议：英国格拉斯哥卡利多尼安大学运动生理学教授道恩·斯凯尔顿建议，看电视时应多起身活动；练习单腿站立；练习深呼吸，一周五天，每天三次，每次十分钟。

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