跑步“大神”请做好五大准备工作(全文)

　　生命在于运动，立春之后天气渐渐转暖，大家都开始加入跑步大军，无论是晨跑还是夜跑，跑步的身影越来越多，而膝盖痛的人也越来越多。小编在此要提醒各位跑步大神，跑步虽好，膝盖痛者要慎重。

　　有位医生就指出几个关于膝盖痛现象可能出现的原因。下面不妨来看看。

　　现象一：下蹲时感到膝关节发胀。

　　判断：膝关节里面有水(关节液、脓或血)，而且多过正常。

　　解释：比如我们要折叠一个塑料袋，如果袋子里有水或空气，就不容易折叠。下蹲时膝关节要打折，蹲下时就会感到关节发胀，下蹲困难。这种情况疲劳性损伤多见于青中年人，跑动和登高(上楼)、长时间行走后最容易出现。脓或血则见于感染和暴力性损伤。

　　现象二：我们下蹲后站立困难或有疼痛，行走或者上楼梯时或下楼弯曲时膝盖骨疼痛，或屈膝久坐后疼痛。

　　判断：是髌骨和股骨髁凹陷的关节面有损伤。

　　解释：这是因为站立和上楼需要伸直膝关节，髌骨和股骨髁凹陷处贴紧，膝弯曲时贴的更紧，髌骨和股骨关节面受到挤压，如果关节面有损伤，受到挤压就会疼痛。许多年轻人运动后、中老年人长时间或长期行走后，坐位长时间屈膝都会有这个情况。

　　现象三：膝关节经常疼痛，屈伸时有咯噔的响声和感觉，甚至有疼痛。并且瞬间不能活动膝关节。下楼梯时(或不能走下坡路面)，腿弯曲时疼痛。

　　判断：可能是膝关节半月板损伤。

　　解释：膝关节弯曲时，股骨的内外髁在胫骨的关节面上有向前滑移的研磨动作，对半月板挤压。如果半月板有损伤，会产生疼痛。如果碎裂的半月板不平，滑移时就会产生咯噔感和响声。如果碎裂的半月板缘在滑移的推动下打折，会产生瞬间的剧痛。

　　现象四：跪倒受伤，膝前有大包，不能碰触，有疼痛甚至剧痛。

　　判断：髌骨前血肿。或者髌骨骨折。

　　解释：大包是直接碰撞，血管破裂出血。跪倒时，髌骨在股四头肌腱和髌韧带牵扯下，被股骨髁挤压，引起碎裂。

　　假如没有膝盖痛，也需要做好充分准备。

　　首选四大慢跑鞋

　　跑步时不管跑的多慢，都会对膝盖造成剧烈的冲击，冲击力量大约是体重的3-5倍。因此，当你开始长期慢跑时，一定要去买一双专业跑鞋，好的跑鞋时可以吸收冲击，保护膝盖。

　　跑步前做拉伸

　　跑步前后必须做拉伸，特别是跑后，最好认真做上10分钟。

　　不要每天都跑

　　千万别每天都跑，不要一天不停，一周最少休息一、二天，刚开始的时候，跑一天，休一天。初期别一下增加太长距离，别感觉今天状态好，就多跑一倍。理论来说，每次增加最好别超过10%，慢慢来。当你形成稳定的跑步习惯之后，再慢慢增加距离。

　　胖子最好从走路开始

　　当你体重过胖，千万别选慢跑，你的膝盖无法承受这个冲击力量，会非常容易受到伤害出现问题，从每天1万步开始，做其它的有氧和无氧运动。

　　初期时最好塑胶跑道上跑步

　　初期时最好塑胶跑道上跑步，这样也能避免膝盖疼，当你形成习惯之后，再转成公路，初期别跑山道和越野跑。

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