每天吃多少蔬果可以抗癌

　　导语：很多研究都表明，蔬菜和水果含有的膳食纤维可以清洁消化道壁和增强消化的功能，同时可稀释并加速移除食物中的致癌物质和有毒物质，是保护肠道健康、预防结肠癌的有力帮手。

每天吃多少蔬果可以起到抗癌功效

　　以奇异果为例，研究发现，奇异果中的膳食纤维和蛋白分解酶，除了能够促进结肠内益生菌发酵，还具备益生元的作用，能够有效缓解便秘并保护肠道健康。国际癌症研究机构(简称IARC)也有证据表明，食用果蔬可以降低癌症的风险，尤其是胃肠道的癌症。在世界范围内，5%~12%的癌症通过摄入足量果蔬能预防，20%~30%的消化道癌症也能通过摄入果蔬预防。世界癌症基金会提出的十条预防癌症建议中就明确提到，大众要多吃水果和蔬菜。

　　不仅如此，蔬菜水果中还含有很多的植物化学物质，如抗氧化成分、番茄红素、叶黄素、玉米黄素、辣椒红素、芹菜素等，可提高免疫力，降低罹患心血管疾病和癌症的风险。

　　为此，大家应增加果蔬的摄入，尤其是富含膳食纤维的果蔬。中国营养学会制订的《中国居民膳食指南》明确指出，要多吃蔬菜水果和薯类，建议成年人每天应该吃300~500克蔬菜，200~400克的水果，其中深色的蔬菜和水果要占到一半以上。蔬菜和水果各有优势，不能相互替代，从营养学上来讲，蔬菜比水果的重要性更大。

　　另外，我们建议大家在控制食物总量的前提下，每天摄入的食物品种越多越好。在保障“顿顿有蔬菜、天天有水果”的同时，注意多种颜色蔬果的搭配，做到“彩虹五蔬果”。这里说的彩虹食物就是指我们最好什么颜色的果蔬都能够摄入一些，因为不同的蔬菜和水果所含的化学成分不尽相同、所含的营养价值也不同，最好把蔬菜和水果平均分摊到各餐之中或者餐与餐之间，比如上午和下午分别都吃一点。每天要吃掉相当于你两个拳头大小的水果和三个拳头大小的蔬菜。

　　简单罗列一些食物供大家参考：

简单罗列一些食物供大家参考

　　1)粮食类：黄豆、绿豆、大米、玉米和小麦等;

　　(2)蔬菜类：菠菜、韭菜、芹菜、荠菜、大头菜、花椰菜、甘蓝、莴苣、胡萝卜、黄瓜、丝瓜、苦瓜、番茄等;

　　(3)水果类：柑橘、山楂、苹果、杏、梨、猕猴桃等;

　　(4)瓜类：西瓜、甜瓜等;

　　(5)肉、蛋、奶类：瘦肉、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、羊奶等;

　　(6)海产品、水产品：海带、海藻、沙丁鱼等;

　　(7)菌类：木耳、香菇、蘑菇、平菇、猴头菇等;

　　(8)调味品类：大蒜、生姜、葱和花椒等;

　　(9)茶：红茶、绿茶、乌龙茶，比如龙井茶、祁红、滇红等;

　　其他：大栆、无花果、莲子等。

原文地址：每天吃多少蔬果可以抗癌(http://www.99yangshengtang.com/jiankangyangshengtieshi/144290565891138.shtml)