老人如何补充营养 微量元素就该这么补(2)

缺乏的表现：蛀牙变多、骨质变脆、骨质疏松、肌肉无力、抽筋。

如何补钙：为了减少骨质疏松，老年男性和绝经后妇女每日以食物形式摄入的钙总量应为1200毫克，最高摄入量不得高于2500毫克。富含钙的食物有：多叶绿色蔬菜、乳制品(酸奶、奶酪、牛奶)、豆类、无花果(新鲜和干果都可以)和杏仁。15颗杏仁约含有40毫克的钙。市面上常见的高钙食物包括早餐麦片、果汁和面包。一杯高钙麦片中钙含量高达200毫克，半杯高钙橙汁含有80毫克的钙，两片面包约含200毫克的钙。尽管饮食可能已经能让人体摄入充足的钙，许多人还是需要服用钙补充剂。

4. 维生素D

维生素D有助于肠道吸收钙、铁、镁、磷和锌，帮助人体最好地吸收钙，好让骨骼健康成长并维持骨骼密度和肌肉的力量。缺维生素D的老人往往更容易摔跤、骨折。

缺乏的表现：骨骼脆弱、缺钙、骨骼疾病、肌肉无力。

如何补充：鱼油、蛋黄和绿色蔬菜中含有大量的维生素D，因为很少食物中有维生素D，所以晒太阳是获取维D的主要来源。最新数据表明，每天补充2000IU(international unit，国际单位)的维生素D可以帮助预防乳腺癌、卵巢癌及结肠癌。

晒太阳和饮食摄入通常就能给人体足够的维生素D，据研究数据，在晴天晒20分钟的太阳就能满足当天的维生素D需求。然而，大多数人都没办法每天晒20分钟太阳。而且，如果你的皮肤非常白或者非常黑，那你可能不能很好地吸收维生素D。另外，老年人利用阳光合成维生素D的能力变弱了，补充维生素D是很重要的。

5. 维生素B12

我们的身体需要维生素B12制造神经、红细胞和DNA，维生素B12也被认为有着增强能量、代谢和带动情绪的作用，同时它能减少患心脏病的风险。

老人如何补充营养

维生素B12缺乏症的患病率随着年龄的增加而增加，如果不及时发现并补充可能会并发贫血、神经系统和胃肠道的相关疾病。10%—30%的老年人患有慢性胃粘膜炎症，胃酸分泌减少。因为胃酸扮演着从食物中分解维生素B12的重要角色，患有这种疾病的人们往往流失了吃进去的大量维生素B12。

缺乏的表现：疲劳乏力、食欲减退(包括胃不舒服、体重下降)，神经系统出现问题，心理困惑，心跳和呼吸加快，皮肤苍白，口舌生疮，容易出现瘀伤或出血(包括牙龈出血)。

如何补充：大多数人可以通过食用肉类、家禽、海鲜和鸡蛋来补充。如果不吃肉制品或是正在服用限制身体吸收营养的药物，服用维生素B12补充剂不失为一个好办法。但是这也需要在就医时与医生说明，以免与其他药物发生药理排斥反应。

一般来说，人们可以通过健康饮食，这里的健康饮食包括水果、蔬菜、全谷类、低脂奶制品、瘦肉、鱼、豆类、鸡蛋和坚果。这样的饮食会减少饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐和添加糖的摄入。

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