腹肌怎么练 完美身材这么练(全文)

    【导读】腹肌怎么练？现在很多的男性都想拥有好身材，尤其是腹肌。那么腹肌怎么练呢？其实想要有腹肌首先就要每天坚持。那么接下来就来看看腹肌怎么练吧。

    第一步：通过有氧运动减少腹部脂肪

    怎样能让腹部更平坦，首先你要想办法消去你肚子上讨厌的赘肉脂肪、如果有脂肪覆盖着，再美丽的腹肌也是看不到的!

    最简单有效的方法就是坚持长期的有氧运动!每周3-5次有氧运动，每次45分钟，然后配合一下腹肌训练!

    第二步：通过腹部肌肉锻炼增肌塑形

    很多人在大量的有氧训练后，身体脂肪明显减少，整体看上去还算匀称，可是唯独腹部感觉松弛，怎么样让腹部更加紧致，变得有线条，有轮廓，六块腹肌?

    现在我们就要开始增加腹部肌肉。不用去健身房，躺在床上，一片瑜伽垫就可以塑造性感腹肌!

    接下来：经典腹肌训练动作推荐：

    1.标准卷腹：

    最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。

    动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

    提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松!

    组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。

    2.肘碰膝卷腹

    可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展

    动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

    组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

    3.仰卧反向卷腹

    可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显

    动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。

    组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

    4：两头起卷腹

    积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。注意：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。

    动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。

    组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

    通过上文关于腹肌的一些相关介绍，相信大家对腹肌怎么练都有了一定的了解，希望可以帮助到大家。想了解更多健康资讯请关注养生堂。

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