20220509健康之路视频和笔记:齐景龙,一根跳绳跳出健康

本页提供2022年5月9日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是齐景龙。主题是《动出健康新生活（二）》。主要介绍小跳绳好处多，学跳绳入门怎么练等相关内容。久久养生堂提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

齐景龙：跳绳项目国际级裁判员。

跳绳是一项高强度的运动，手上摇、脚上跳的动作可以锻炼全身肌肉。

图：跳绳是一项高强度的运动

1、提升心肺功能

跳绳是一项有氧运动，在跳动的过程当中，你不停的呼吸，由原来的一下一呼吸，调整到两下三下甚至五下一呼吸。从某种程度上讲跳绳儿能够促进心肺功能增强，使得血液循环加强，同时也能让大脑得到更多的血液，大脑才能发挥更多的作用。它是协调全身的综合运动。肌肉也因此加强这样的良性循环，身体就越来越好。

2、减肥塑形

跳绳是可以达到减肥的一个效果，从跳绳的特点来说它是由脚踝起跳，由腰腹带动全身去发力，同时上肢由手臂带动整个上肢用力，是一个全身性的运动。跳绳30分钟以上可达到大量燃脂的效果。跳绳每小时能够消耗448大卡热量，这也是常见运动中最高的。

图：跳绳每小时能够消耗448大卡热量，这也是常见运动中最高的

注意了，每天跳绳的时间（包括跳绳和中间休息）不要超过两个小时，否则可能会造成损伤。

3、保护腰椎

正确的跳绳动作是从腰发力，带动全身做向上运动。跳绳能够锻炼腰肌，这也是保护腰椎、减少腰部损伤的重要方法。

跳绳能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性。乳酸堆积都堆积到小腿上，在锻炼的过程当中，肌肉发生了变化，把你多余的脂肪转化为肌肉，但一定要切记，跳绳结束后一定要做拉伸运动，拉伸动做能使肌肉分布匀称，防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前也要做做热身，跳绳之后再做做牵拉，就算长时间去跳绳也不会发生小腿的肿胀现象，只会适当的变得结实、曲线优美。

1、跳绳前，这样热身

跳绳过程中，由于全身的重力压在脚踝上，容易发生脚踝扭伤，所以膝关节和踝关节热身运动很重要。

环绕膝关节、深蹲，怎么做既能热身又不伤身？学起来吧↓

2、跳绳后，这样牵拉

下肢牵拉

乳酸堆积会让小腿变粗，所以运动之后下肢牵拉很重要。平时可以通过上图所示勾脚压腿、弯曲式拉伸和侧压腿等方式牵拉下肢。

专家还推荐了两个下肢牵拉动作。

上肢牵拉

除了下肢，上肢也需要拉伸。学会这两招，上下肢动作更协调。

1、初学者怎么练？

初学者可以先练习跳的动作，再加绳跳。跳的时候，手叉腰、收腹，胸和肩向前微倾，原地跳。熟练之后，可以练习开合跳、弓步跳、提膝跳和单脚交换跳等。

2、跳绳时脚要如何落地？

跳绳落地时应从前脚掌落到后脚跟，避免落地对腿部、膝盖和腰腹产生过大冲击力，落地也会更轻盈。

3、呼吸节奏如何调整？

跳绳时的呼吸节奏类似于慢跑，要根据每个人的心率进行调节。一般而言，在心率较低的时候可以两步（或者三步）一吸气、两步（或者三步）一呼气；在心率较高的时候可以一吸一呼。

4、跳绳全攻略

双手拉绳柄两端，单脚踩住绳体中心部分，绳柄长度位于胸前腋下，这时跳绳的长度就是适合的。

跳绳时上身略微前倾，低头能看到后脚跟的位置为宜，然后沉肩、坠肘、压手腕。

下身发力时要先收腹，然后提膝、绷脚尖，前脚掌落地之后过渡到后脚跟。注意手、脚的配合，防止绊绳。

https://tv.cctv.com/2022/05/09/VIDEwHcP0l0ugby6yghlGgHf220509.shtml

20220509健康之路视频和笔记:齐景龙,一根跳绳跳出健康

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