20220708健康之路视频和笔记:林剑浩,卷腹,硬拉杠铃,臀桥

本页提供2022年7月8日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是林剑浩。主题是《日常锻炼误区多》。主要介绍小心健身不当反伤身等相关内容。久久养生堂提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

杠上活动需要双手抓杠、身体悬空，有助于把原来压缩的椎体撑开，椎间盘可以回到原来的位置；在悬吊的情况下身体来回摆动，可以起到锻炼核心肌群的作用。

这项运动并不适合大多数老年人，尤其是肩峰撞击综合征、骨质疏松患者。而且长时间的悬吊，没有配合肌肉力量的训练，反而对腰椎不利。

健腰器使用不当易扭腰。锻炼的时候速度尽量放慢，同时要用腹部的肌肉去发力从而带动身体旋转。

打乒乓球、高尔夫球时会有转腰的动作，经常单侧使力易伤腰。运动结束后，可以训练对侧肌肉，令两侧肌肉力量对称。

做卷腹动作的时候，脖子用力和抬脚都是错误的方式，不仅想要锻炼的肌肉得不到锻炼，一些不需要锻炼的肌肉反而使上劲，容易造成腰椎损伤。

做卷腹时不要盲目追求次数和高度。仰卧起坐只是锻炼核心肌群的力量，并不能快速减脂。

卷腹应该这样练：腰椎疾病的患者，或者是初学者，可以选择平躺屈膝、双手如图中所示，下巴扬起来，进行卷腹练习。如果双头抱头，也要保持下巴上扬的姿势，防止受伤。每组10到15次，做三组即可。

图：卷腹应该这样练

做卷腹动作要靠腹直肌发力。腹直肌位于肋骨下方到耻骨联合的上方。做卷腹时可用手指按压腹直肌发力，同时配合腹式呼吸，也就是先吸气，起身时呼气，这两个方法有助于找准并激活腹肌，达到更好的锻炼效果。

硬拉杠铃可以增强股四头肌、臀大肌的力量，同时背部、腹部肌肉也可以得到锻炼。硬拉杠铃最怕腰部发力造成腰椎损伤，应该用臀部发力。

硬拉杠铃这样练：站位要尽量靠近杠杆；准备姿势要把腰挺直、屈髋，腹部基本上贴近大腿；起来的时候先绷直腰、收腹，杠杆尽量贴着腿起来；在发力之前先呼一口气，收紧核心肌群。

臀桥放松腰椎、舒缓腰痛。

图：臀桥放松腰椎、舒缓腰痛

平躺屈膝，双手扶在肋弓，双腿夹紧，收缩臀部抬起来。注意：只抬臀部，不抬腰椎。每组10个，做三组，可达到放松腰部的作用。

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