午餐食谱大全 不同人午餐吃法各不同(全文)

　　午餐在我们的一日三餐中起着至关重要的作用，吃一顿营养的午餐不仅能够补充上午所消耗的能量，还能为下午的活动储蓄力量，那么午餐食谱大全你知道有哪些吗？营养午餐食谱怎么制作呢？今天九九养生堂的小编就来告诉你营养午餐搭配方法，一起来看看吧。

　　上班族的白领午餐食谱如何制作？懒人午餐食谱又有哪些？别着急，接下来小编就来告诉你不同人都该吃什么对应的午餐。

　　目录

　　1、白领午餐食谱大全 2、宝宝午餐食谱大全

　　3、老人午餐食谱大全 4、孕妇午餐食谱大全

　　5、营养午餐食谱大全 6、懒人午餐食谱大全

　　7、减肥午餐食谱大全 8、学生午餐食谱大全

　　白领午餐食谱大全

　　朝九晚六工作繁忙，午餐一直是困扰众多白领的“心头大事”。都市白领工作节奏快，经常熬夜加班加点，午餐是至关重要的营养吸收时间，因为午餐提供营养对人体一天中体力和脑力的能量补充起着承上启下的作用。很多白领午餐都在外面打游击，长此以往，会造成很多胃病、厌食、精力不济等健康隐患。

　　这里为您推荐“理想午餐”之5大美食。

　　抗衰老抗癌食品——西兰花

　　推荐理由

　　因为西兰花的营养价值很丰富，其营养成分中含有大量的抗氧化物以及维生素C和胡萝卜素等。已经有科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　推荐食谱：炒西兰花

　　材料

　　西兰花，油，蒜蓉，水少量，淀粉。

　　做法

　　1、西兰花用水焯2分钟左右，捞起备用。

　　2、锅内倒油后加入蒜蓉(根据个人喜好添加)，炒香后放西兰花，加少量水，煮片刻后用淀粉勾芡。

　　最佳蛋白质来源——鱼肉

　　推荐理由

　　大鱼大肉可谓是优质蛋白质的最好的来源，在中午食用是最好不过的了，而且鱼肉的被消化的几率是非常高的，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

　　推荐食谱：清蒸鲈鱼

　　材料

　　鲈鱼的重量控制在600克左右。

　　做法

　　1、将鱼收拾干净后，在鱼体上划两刀，抹上一些盐腌制15分钟。

　　2、取大块老姜切成细长丝，将大葱取中段切丝，将鱼入盘后在鱼身上撒些葱姜丝，然后稍微加点料酒，酱油，和少许油。

　　3、锅水开后，再将鱼入锅。蒸10分钟这样关火后，别打开锅盖，鱼不取出锅，利用锅内余温“虚蒸”7-8分钟后立即出锅。

　　降脂食品——洋葱

　　推荐理由

　　洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

　　推荐食谱：猪肉炒洋葱

　　材料

　　洋葱、猪肉、酱油、盐、食用油、鸡精、白砂糖、料酒。

　　做法

　　1、将洋葱洗净切块。猪瘦肉洗净，切薄片备用。

　　2、将适量食用油倒入炒锅内，烧至六七成热，放入猪瘦肉煸炒。

　　3、将洋葱下锅与肉同炒。放入酱油，料酒，白砂糖，鸡精各适量，略炒即可上盘食用。

　　保持活力食物——圆白菜

　　推荐理由

　　圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

　　推荐食谱：小炒圆白菜

　　材料

　　圆白菜、豆腐干、番茄、猪肉、葱姜。

　　做法

　　1、圆白菜切片，肉切片，豆腐干切片，番茄切小块。锅内上热油，下入肉片煸炒一下至金黄色，

　　2、放入切好的豆腐干煸炒至表面膨胀，接着下入圆白菜炒几下，这点很重要，圆白菜要沥干水分，靠油和热使它变软，要有耐心。葱姜切末，圆白菜煸炒软后加番茄煸炒，最后放葱姜。

　　3、放盐，酱油，糖，味精，料酒，少量五香粉即可(不要担心五香粉味道怪，放在这个菜里很香很奇妙)。

　　抗氧化食品——豆腐

　　推荐理由

　　除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

　　推荐食谱：肉松拌豆腐

　　材料

　　豆腐1块。肉松、黄瓜、葱、香油、精盐、鸡精、食用油。

　　做法

　　1、将豆腐用开水烫一下，除去表面硬皮，用罗过细;

　　2、坐锅点火放入少许油，倒入葱花煸炒出香味时，浇在豆腐上，再撒上盐、鸡精、肉松，淋入香油拌匀，黄瓜从中间剖开，顶刀切成半圆片，均匀地码在豆腐周围作点缀即成。

　　宝宝午餐食谱大全

　　儿童午餐应提供40%能量

　　据中国营养学会为我国学龄儿童提供的膳食指导，午餐的地位是一日三餐中最重要的，应为孩子提供全日能量的40%，早餐和晚餐则各提供30%的能量。

　　不同年龄段的孩子对营养需求各有不同，但根据膳食平衡的原则，一份比较好的孩子午餐至少应有足够的淀粉类食物，即米饭、面、馒头等主食，同时还应提供优质蛋白质的来源，如肉类、奶、蛋等，这些都是处于生长期的青少年必需的。

　　此外，一份较好的孩子午餐还应提供含足够维生素、矿物质的食物，主要包括新鲜的蔬菜和水果，营养科医生在蔬菜中特别强调绿叶菜的地位，孩子每天摄入的蔬菜最好有一半是绿叶菜，同时还建议孩子加强豆类、豆制品的摄入。”

　　专家建议的儿童营养午餐主食

　　燕麦

　　杏仁加燕麦，在暖水瓶中加入低脂燕麦，水果。

　　法式吐司

　　切成条状，蘸着苹果酱吃。

　　全麦饼

　　涂满奶油奶酪，低脂酸奶，香蕉。

　　华夫饼干三明治，全麦华夫饼干，洒上坚果黄油，低脂酸奶，水果。

　　甜点

　　如果别的小朋友都在吃曲奇饼干，糖果或是小蛋糕，那你肯定不希望自己的小孩子看着眼馋没得吃吧。

　　所以在午餐盒中加入这些饭后甜点。

　　一块糖或巧克力棒，松饼，曲奇饼干，或是做成动物形状的饼干。

　　餐后甜点不一定要甜的，装一小袋玉米爆米花，干酪或干果，薯片。

　　让小孩子参与进来准备自己的食物，这样他们吃起来会更津津有味哦。一开始只是让他们自己装好食物，渐渐地让他们自己动手准备，调酱，配色拉等等，他们会越做越兴趣盎然。

　　调动小孩子的兴趣。让他们自己挑饭盒，暖水瓶，然后自己装饰袋子。和孩子一起去超市挑选食物。带你的孩子去超市，让他们自己挑配料，注意要引导他们帮助他们挑选健康的食物。

　　午餐中，要含有丰富的蛋白质，像火鸡，鸡肉，豆类，鸡蛋，坚果;全麦，蔬菜水果;饮料;低脂牛奶;纯果汁。

　　给宝宝吃午餐的注意事项

　　饮食要注意酸碱平衡

　　食物分酸性和碱性两类。鱼肉禽蛋米面为酸性。蔬菜，水果，豆类及制品为碱性。

　　人体内存在自动调节酸碱平衡系统，只要饮食多样化，吃五谷杂粮，就能保持酸碱平衡。

　　饭前喝汤好

　　小儿饭前喝少量的汤，好比运动前做活动，使消化器官活动起来，使消化腺分泌足量的消化液，能使小儿很好的进食饭后也会感到舒服。

　　午餐前不要让小儿饮纯果汁

　　果汁易于吸收营养丰富。但午餐前40分钟不要让小儿饮果汁。因这样小儿在午餐时会少吃一些主食，而一日之内摄入量并无增加，失去的却是在正常午餐中所获取的营养。

　　馒头的营养

　　面包，色香味都比较好，由于是用烘炉烤出来，会使面粉中赖氨酸在高温中发生分解而用蒸气蒸馒头则无此弊，蛋白质含量高，从营养价值来看，吃馒头比吃烤面包好。

　　鲜鱼与豆腐合吃使小儿对钙吸收提高

　　鱼最好和豆腐一起炖着吃，因为鱼体内含丰富维生素D，豆腐则含有较多的钙，若单吃豆腐，人体对钙就不能充分吸收，若将其与鱼一起食用，借助鱼体内丰富维生素D，可使人体对钙的吸收提高20倍。

　　不易让小儿喝过多饮料

　　如可乐里咖啡因对中枢神经系统有较强兴奋，也是小儿多动症病因之一，而汽水降低小儿胃液消化力杀菌力，影响正常食欲。

　　谨防婴幼儿牛奶贫血症

　　孩子断奶后，不可全部依赖于牛奶喂养，忽视其他营养食物，应适当添加辅食，如菜泥，蛋，胡箩卜等。否则时间长了易得牛奶贫血症。

　　不要让小儿汤泡饭

　　汤和饭混在一起吃，食物在小儿口腔不嚼烂就同汤一起咽进胃里去了。舌头上神经没受充分刺激，使食物不能很好消化吸收，日子长了小儿变瘦，也会引起胃病。

　　推荐几款宝宝营养午餐

　　宝宝营养午餐之蘑菇炖豆腐

　　午餐特色

　　蘑菇有极高的营养价值，且味道鲜美，在饮食上有“一荤一素一菇”的搭配口诀。而豆腐则味甘性凉，具有宽中和脾、生津润燥、清热解毒的功效。

　　此菜含有蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、锌、铜等营养成分。此菜作为宝宝午餐不仅能满足宝宝的胃口，还足够营养健康，更重要的是烹制过程也很简单哟。为宝宝午餐发愁的妈妈们可以尝试一下!

　　食材准备

　　50g鲜蘑菇，4块豆腐，10g笋片。

　　制作步骤

　　1. 将豆腐切成小块，放入冷水锅中，并加少许料酒。然后用旺火煮到豆腐周围有小洞，取出控净水。

　　2. 将炒菜锅烧热，将准备好的鲜蘑菇、笋片放入其中，并加入酱油、盐、高汤或水，稍稍翻炒。然后放入豆腐，用大火烧开，移小火上慢慢炖约20分钟，再加入香油、味精出锅，也可勾芡再出锅。

　　宝宝营养午餐之鲫鱼汤

　　午餐特色

　　对宝宝来说，鱼肉的营养价值很高，而鲫鱼肉质细嫩、肉味甜美，含大量的铁、钙、磷等矿物质，其营养成分也很丰富，含蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素等。喝汤吃鱼肉，这样的营养午餐，保证宝宝很喜欢。

　　原料

　　1条鲜鲫鱼，30g猪肉。

　　配料

　　生姜、香菜、料酒、醋、白糖、葱、味精各适量。

　　制作

　　1. 将鲫鱼刮鳞去鳃，取出内脏并洗净。然后在鲫鱼的身体两侧切十字花刀，然后将鱼放入沸水锅中过水，然后捞出沥干待用。

　　2. 猪肉洗净切成肉丁待用。

　　3. 葱、姜、香菜等配料洗净切碎待用。

　　4. 在汤锅中放入已经准备好鲫鱼、肉丁，并加适量水，放入盐、料酒、醋、白糖、葱丝、姜片，盖上锅盖，将锅置于火上，烧开后撇去浮沫，改用小火炖30分钟，加味精、香菜末即成。

　　宝宝营养午餐之咸蛋黄蒸肉饼

　　午餐特色

　　越细碎的肉营养充分细化，越利于肠胃吸收，如果是在外面买回来的肉饼，妈妈们不免会担心肉的质量。而由自己买肉剁碎后制成的肉饼就放心不少。

　　咸蛋黄蒸肉饼，肉汁鲜美，用来拌饭是绝佳的，偶尔作为宝宝午餐也十分美味。不过妈妈网小编提醒各位麻麻，咸蛋黄不能经常给宝宝吃，偶尔吃吃尚可。

　　制作步骤

　　1. 将准备好的500g鲜猪肉剁碎成肉馅，肉馅一定要手工剁，机器搅碎的根本不是那种口感;

　　2. 肉馅剁好后记得加入调料搅匀(妈妈记得多搅拌一下，这样蒸出来的肉饼口感更好)，并腌制半小时;

　　3.准备一个碗口较大并且有一点深度的碗，并在碗里抹上食用油，将肉馅放入其中，再加入咸蛋黄;

　　4. 大火蒸约半小时，肉汁已经蒸出来流在碗中，就大功告成了。

　　宝宝营养午餐之蒜泥蚕豆

　　用料

　　嫩蚕豆200克,黄瓜80克,大蒜3瓣,葱花、盐、辣椒油、白糖、醋、香油、味精各适量。

　　做法

　　1.蚕豆洗净,黄瓜洗净切丁,大蒜去皮捣碎。

　　2.蚕豆用开水煮至软熟,捞出,与黄瓜丁一起放入盘中。

　　3.将蒜泥、辣椒油、盐、白糖、醋、香油、味精加入蚕豆黄瓜中拌匀,撒上葱花即可。

　　妈妈喂养经

　　此菜也可炒制。另外,蚕豆有健脾利湿的功效,适宜宝宝午餐食用。

　　老人午餐食谱大全

　　老人午饭吃什么，这看似平常的小事，却关乎着老年人这一庞大群体的健康。有一句话讲得好，人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。老年人身体功能逐渐退化，消化吸收能力变差，早上由于起床由于经过一夜的休息，生理功能还为完全调整好吸收自然不好，晚上由于吃太多可能会影响睡眠，因此老人的午饭就显得至关重要。午餐要好，因为起着承上启下的作用，一方面补充上午的热量消耗，另一方面还要为下午供给热能。所以，应丰富些，主食、荤菜、素菜都应该有。

　　午餐营养面

　　材料

　　挂面，柿子，木耳，小白菜。

　　做法

　　1.现将锅中注入水烧开后下入面条(面条要多煮一会才能熟)，面条煮熟后捞出放入冷水中，这样面条更筋道

　　2.然后倒掉煮面条的水，做汤鲁。将切好的番茄放入锅中翻炒，炒出些汁后放入些小白菜，泡好的木耳一起炒(这些青菜都可以依个人口味灵活搭配的，家里有什么蔬菜就放点什么)。然后放入盐，鸡精调味，喜欢吃酸的可以加些醋~

　　3.这时将冷却的面条用漏勺乘出放入盘中，将做好的卤汁倒入面中，一道简单的营养午餐面就做好了。

　　五谷杂粮米堡

　　材料

　　一锅五谷杂粮米饭，1个鸡蛋，2片培根，半碗熟毛豆，沙拉酱适量。

　　做法

　　1、焖一锅五谷杂粮饭(大米/黑米/荞麦/燕麦/高粱米/)

　　2、热锅下适量油，煎培根、蛋饼。

　　3、拿一张保鲜膜，舀一勺米饭在保鲜膜上。

　　4、将蛋饼、培根和毛豆都平铺上面，撒上沙拉酱。

　　5、再舀一勺米饭放在食材上面。如果不平整，可以用一个干净的碗倒扣上面，再拿起来米饭就平整了。

　　6、然后保鲜膜将米堡包起来，用手轻轻揉捏，让米饭和食材都更加有型和紧实。

　　7、最后撕开保鲜膜的一个口即可开吃。

　　老人午餐饮食原则

　　1、不能随便应付

　　儿女们上班的上班，应酬的应酬，退休在家的老人中午都吃的什么呢?许多老年人，因为子女中午上班去了，不在家吃饭，因此在吃午饭时都是随便煮点面条或白粥，简单的应付过去。这种做法是不对的，午餐是三餐中最重要的一餐，它起到承上启下的作用，弥补早餐时的消耗的热量，提供下午的能量，因此不能随便应付过去。

　　2、就餐心情很重要

　　老人午餐营养固然重要，但进餐环境和情绪可能更重要。《中国居民膳食指南》中指出，与家人和同伴一起吃午餐，不仅增加乐趣，还能增进食欲、促进消化。子女们平时工作繁忙，周末最好能陪父母一起吃顿午餐，对老人身心健康非常有益。女有时间应该多回家陪陪父母，多给他们创造一些精心准备午餐的机会。

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