懒人一周减肥食谱 科学营养又减重(全文)

【导读】一周减肥食谱，夏季是减肥的最佳时机，减肥的方法有很多，饮食是最普遍的一种，那么，今天小编就来给大家介绍下一周减肥食谱吧，相信按照这个来饮食会有不一样的效果哦，下面就具体了解下一周减肥食谱是怎样的吧。

星期一

早餐：稀饭、酸菜、面肠、酱瓜、烫青菜

午餐：干饭、白切鸡、炒玉米笋、烫高丽菜、A菜汤、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：干饭、清蒸鱼、红烧蒟蒻、烫芥兰菜、萝卜汤、水果

星期二

早餐：稀饭、肉松、凉拌小黄瓜、烫青菜

午餐：干饭、芥末草虾、开阳白菜、炒青花菜、竹笋汤、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：干饭、烤叉烧肉、炒黄瓜片、烫青江菜、紫菜汤、水果

懒人一周减肥食谱

星期三

早餐：稀饭、荷包蛋、腌冬瓜、烫青菜

午餐：干饭、清蒸鱼、百合芥菜心、酱汁苦瓜、冬菜汤、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：干饭、卤鸡腿、炒雪里红、烫高丽菜、竹笋汤、水果

星期四

早餐：稀饭、瓜子肉、凉拌苦瓜、烫青菜

午餐：干饭、银芽鸡丝、枸杞丝瓜、凉拌小黄瓜、萝卜汤、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：干饭水煮四季豆、开阳白菜、小白菜汤、水果

星期五

早餐：稀饭、卤豆腐、卤海带、烫青菜

午餐：干饭、烤秋刀鱼、珊瑚芦笋、烫小白菜、蕃茄汤、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：干饭、卤腱子肉、炒三丁、烫空心菜、丝瓜汤、水果

星期六

早餐：稀饭、炒蛋、卤蒟蒻、烫青菜

午餐：干饭、香菇鸡、炒海带根、烫韭菜、大黄瓜汤、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：干饭、蒜茸花枝、蕃茄炒蛋、烫花菜、海带汤、水果

星期日

早餐：稀饭、鱼松、凉拌大头菜、烫青菜

午餐： 干饭、红烧肉、炒酸菜心、烫空心菜、竹笙汤、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：干饭、烤牛肉片、凉拌海带丝、烫黄秋葵、冬瓜汤、水果

以上食谱依据每人所需的卡路里摄取的饭量如下：

懒人一周减肥食谱

早餐：稀饭一碗(1200大卡)、稀饭一碗半(1400大卡) 稀饭二碗午餐：干饭一碗(1200大卡)、干饭一碗(1400大卡) 干饭一碗 (1600大卡)

晚餐：干饭七分满(1600大卡) 干饭一碗(1400大卡) 干饭一碗(1600大卡) 除了以上减肥食谱外，请依照自己之热量需求，每餐仅能选择一种餐点;

看完上面的一周减肥食谱也许还不过瘾，那么，下面再向大家介绍下关于鸡蛋的减肥食谱吧，千万不可错过哦!

鸡蛋减肥食谱

鸡蛋减肥是指一日三餐都以鸡蛋为主食，搭配少量的青菜、水果、面包、咖啡饮料，这是一种科学的减肥方式。

持续时间：半个月

早餐：水煮蛋1到2个，自己爱吃的水果1个，纯黑咖啡(未加任何糖和奶精)

鸡蛋蛋黄里面有名为卵磷脂(蛋黄素)的乳化剂，该物质能将油脂乳化并化解，降低血液胆固醇、中性脂肪的含量，减少脂肪在血管内壁停留的时间。含有的高密度脂蛋白能防止血管硬化，而且鸡蛋内含有的营养元素(蛋白质)丰富，能补充人体正常新陈代谢所需物质。

中餐：少量的主食和新鲜的蔬菜

新鲜蔬菜所含有的纤维素能增加饱腹感，减少主食的摄入量，同时又不会饥饿。而且高含量的纤维素让肠胃容易被吸收，有利于排便，从而达到控制体重的效果。它的维生素含量高，能补充人体所需的营养物质。

晚餐：自己爱吃的水果1个，两个水煮蛋

水果的选择以热量低排为基本条件，再者是纤维含量高的，GI值低的。一般可以选择水果有苹果、桃子、李子、西洋梨等等。水果富含多种维生素，膳食纤维，促进新陈代谢，还能抑制食欲。

懒人一周减肥食谱

小提示：

每天按照这个食谱吃，当然途中可以换着吃，但记住不要吃高热量高脂肪的食物就行，以水煮蛋、蔬菜和白肉类为主。一般来说，吃一周后大多数人的体重会下降5斤左右，属于是比较规律地减重。

大家在烧水煮蛋时，可在水里加一些盐，这样吃肚子也不会胀。吃鱼肉的话，最好是清蒸或者是水煮。

如果前面提到的纯粹水煮鸡蛋减肥菜谱让你感到腻烦，下面整理了水煮鸡蛋搭配其他食物也能起到减肥的效果。

水煮蛋减肥食谱

第1天早餐：水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

葡萄柚内含有的酸性物质能增加消化液，促进消化。富含有维生素C，含糖量低，有美容肌肤的功效，能降低心血管疾病发生的几率，降低体内的胆固醇。经常食用葡萄柚，能有效的对抗肥胖症。

午餐：水煮蛋1、2个、番茄1个、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

咖啡的提升作用是众所周知的，而它收缩血管，促进人体的新陈代谢，能量的消耗，从而快速的分解体内脂肪，帮助脂肪排出体内。运动时，咖啡里面的咖啡因还能让皮下脂肪分解，转成运动时的能量。

晚餐：水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、沙拉1份、低卡路里吐司1片。

沙拉食用不当会增肥，低卡路里的沙拉则有减肥的效果。沙拉首选应该是果蔬类，材料以低热量、植物纤维含量高、GI值低的果蔬为首选，一般有番茄、黄瓜、草莓、西柚、苹果、香蕉等等。选择沙拉酱也很重要，一定不可以选择只当含量高的蛋黄酱等等。

第2天早餐：水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

午餐：水煮蛋1、2个、番茄和菠菜各1份、茶1杯。

菠菜是减肥瘦身非常棒的选择，它的营养价值高(蛋白质、铁、钙、维生素含量高，而脂肪含量接近于0)，饱腹感强烈，多食用菠菜让你不容易有饥饿感。它含有的纤维高，能促进肠胃的蠕动，帮助通便解毒。内含有的钾质，有利于排尿排水，对水肿型的减肥者来说好处多多。

懒人一周减肥食谱

晚餐：生菜1份、芹菜1份、黄瓜和番茄各1份。

芹菜有利尿的作用，针对浮肿水肿型的肥胖有优良的作用。一颗芹菜含有的热量只有4到5卡路里，将其咀嚼吞咽的过程却要消耗5到8卡路里，所以“入不敷出”，提供的能量低于摄入热量。

第3天早餐：水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

午餐：水煮蛋1、2个、番茄和菠菜各1份、茶1杯。

虽然番茄的营养价值高，但是含有的热量却较低，每100g含有19卡。它不含有能令人增肥的蛋白质、脂肪、糖类，含有的维生素、纤维素等较多，有饱腹感，提供的营养物质让人体能维持正常运转。

晚餐：水煮蛋1、2个、高丽菜1份、低卡土司1片、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

高丽菜就是卷心菜，它全身含有百分之九十的水分，富含维生素C、A、B1等，有助于美容抗老，还含有微量元素。植物纤维和维生素有助于改善便秘，解决皮肤干燥等问题，而且它含的热量特别低，每100g才含有30大卡热量。

第4天早餐：水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

午餐：水煮蛋1、2个、菠菜1份、茶1杯。

晚餐：黄瓜和芹菜各1份、番茄1份

黄瓜含水量非常高，接近百分之九十六到九十八，热量低(每100\15卡)，食用后不用担心长肉。内含有的丙醇二酸能抑制糖分转化为脂肪，经常食用还能帮助排泄掉体内的毒素，降低血脂。

第5天早餐：水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

午餐：水煮蛋1、2个、菠菜1份、茶1杯。

不管是荷叶茶、绿茶、黑茶或者杜仲茶都有减肥的效果，有的茶能一直糖分吸收，有的能抑制脂肪堆积，有的能增加新陈代谢速度，所以任意选择一款茶都能起到协助减肥的效果。

晚餐：鱼肉1份、沙拉1份、低卡土司1片、茶1杯。

减肥期间为了保证身体机能正常运行，可以适量的食用一些鱼(鲤鱼、草鱼、黄鱼、鲈鱼都是低卡路里的鱼类，热量在每100g/99卡左右)。能补充人体所需的氨基酸，维生素ABDE群，同时鱼类还含有磷钾镁锌等矿物质。

懒人一周减肥食谱

第6天早餐：水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

午餐：水果沙拉1份。

水果沙拉中的水果和沙拉选择要得当才能有减肥的效果，水果一定是低热量的(柠檬、番茄、草莓、桔子)，富含有植物纤维的(山楂、西洋梨、杏桃、香蕉、番石榴、苹果、蓝莓)，GI值低的，升高血糖效应越弱(柚子、桃子、菠萝、西瓜、芒果、猕猴桃)。由于沙拉的卡路里很高，所以可以选用酸奶代替沙拉。

纤维高的水果沙拉有利于肠道的蠕动，减少体内垃圾的沉淀，有排毒的作用，解决宿便，而且热量低，食用后既不会饿，又不会长脂肪。

晚餐：黄瓜和芹菜各1份、番茄1份、茶1杯。

第7天早餐：水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

午餐：鸡肉1份、葡萄柚1个、番茄1份。

晚餐：牛肉1份，番茄和黄瓜各1份、茶1杯。

减肥计划中，简直谈肉色变，实际上人体所需营养物质，有时非肉不可。牛肉是诸多肉类中热量含量最低的(125卡/100g)，在鸡蛋减肥期间，为了保证人体所需的氨基酸和矿物质，食用牛肉是很不错的选择，它蛋白质含量高，脂肪含量少，晚餐食用不会发胖，由于含有较高的胆固醇，所以一定要适量，与其他配菜吃到六分饱就可以了。

原文地址：懒人一周减肥食谱 科学营养又减重(全文)(http://www.99yangshengtang.com/yangshengshipu/jianfeishipu/1471213774170273.shtml)