教你如何跑步减肥杜绝萝卜腿(全文)

养生导读：跑步是有效减肥的运动，但网上有“跑步会让人的腿变粗”的说法，这是真的吗？跑步会有萝卜腿吗？其实正确的跑步方法可以杜绝萝卜腿的发生，那么如何跑步不会有萝卜腿呢？下面教你8种方法。

跑步是最方便的有氧运动，要达到减肥效果就必须进行有氧运动，因为有氧运动能够将体内的葡萄糖充分的燃烧，转化成为新的能量消耗掉，真正的将体内的脂肪消耗掉，不但能够瘦下来，还不容易反弹。跑步容易进行，还可以减压，让大脑得到释放，运动完之后整个人都变得更加轻盈舒畅。

跑步会有萝卜腿吗？

很多人听说过“练跑步会让人的腿变粗”的说法，常常担心跑步会造成传说中的“萝卜腿”。其实，跑步能不能导致腿变粗，关键还得看怎么跑。跑得得当，不仅不会导致萝卜腿，而且还可以使腿变的苗条。

在一般慢跑力度下，每次慢跑时间在0.5-1小时就足够了。一开始坚持不了不必强求，逐渐达到这个时间就可以了。只是慢跑频率却不能放松，每星期至少3次。真正意义上说，导致腿粗的元凶是脂肪。在双腿放松的情况下，可以被捏起的皮下组织就是以脂肪为主的。经过一段时间的慢跑后，腿部的肌肉会变得有力，但由于皮下脂肪的减少，腿围是减少的，而且，肌肉的改善会带来腿外型的改善。

萝卜腿这种现象的发生，多数存在于的身体不是超重很多，体脂也不是很高的人群中。在进行慢跑运动的前几天出些大腿变硬变粗情况，其实这是一个正常运动反应，大腿变粗，只是一种假象，只是暂时性的。变粗变硬的原因，并不是你的大腿生长的的肌肉导致，这是因为你刚开始参加运动，身体对运动的适应能力还是很强，在运动过程，大腿产生乳酸和体液堆积而形成变硬变粗的结果。

然而这种情况，只是短期存在的，暂时性的。为缓解这情显现，在每次进行跑步运动后，要进行认真系统的对大腿和臀部进行伸展练习。发生些情况的人，不必担心，继续维持运动，经过一短时间便可消失，长期跑步的人，可以使大腿部变得更佳匀称健美。

如何跑步减肥不会有萝卜腿？

其实，跑步减肥效果是很好的，而且只要注意一下就能够有效预防形成难看的萝卜腿了。

1、跑步前的准备

在进行有氧运动前，要先让身体进入状态，这样比较不容易发生关节肌肉的扭伤。准备运动没有规定，只要是能拉伸肌肉的都可以，注意的是要让肌肉得到放松，动作要做到位。一般热身运动的时间在十分钟左右。

2、正确的姿势

跑步的时候要注意正确的姿势，脚跟着地然后由脚跟滚动到脚掌，这样可以减少对踝关节的压力，不会刺激小腿肌肉的形成。另外，各位MM要注意，跑步时间不够加上如果跑步之后大吃大喝的话，萝卜腿更容易形成。因此跑完步之后，不要以为就完事了，一定要做一些拉筋的动作，让紧绷的肌肉松弛下来。简单的来说，就是要让肌肉拍松了。

3、选择慢跑

避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

4、运动时间不要过长

无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。如果长期剧烈的运动的话，会导致身上的肉肉变成肌肉的，所以说，要防止长期的剧烈运动才行的。

5、时间最好选为傍晚7点左右

这个时间气温比较凉爽，并且是人体运动能力的最高点，非常适合跑步减肥。但是晚餐之后跑步的话，需要休息40分钟。而且跑步想要达到消耗脂肪的程度，必须要跑40分钟以上才会有效果喔。

6、训练中再轻微的不适也要停下来

跑步时，身体应该是处于很好的状态，大脑会分泌各种兴奋的多巴胺，组织液也起到润滑作用。一旦肌肉，骨骼，韧带有轻微不适的感觉，其实会比想象中严重。因此要放慢速度，甚至完全停下来走。一般小的伤病可以在48h内自愈。如果没有自愈说明伤病并不轻。要引起重视，小的伤病累计将变成大的伤病使你几个月无法训练。到时候你不得不从头开始，对人信心的打击完全不是一次训练未完成可比较的。

7、经常给身上按摩

跑步之后不要马上就放松下来，马上坐下或者躺下休息，这是错误的做法。正确的做法应该是慢慢的散步回家，走路的同时慢慢的让肌肉放松下来，建议在跑完步后进行5-10分钟的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时如果可以的话，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等腿部肥胖的问题，从而达到瘦腿的功效。

8、热水泡腿

可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

在使用跑步减肥的时候，除了注意要掌握正确的跑步姿势以外，还有注意跑步的运动强度，不要太大，要有一个循序渐进的过程，有节奏长时间的有氧跑步运动是瘦小腿的最佳方法！

原文地址：教你如何跑步减肥杜绝萝卜腿(全文)(http://www.99yangshengtang.com/yundongyangsheng/jianfeisushen/1477897272179605.shtml)