一般人卧推多少

文章目录

一、一般人卧推多少

二、如何快速提高自己的卧推水平

三、卧推的辅助动作

一般人卧推多少

1、一般人卧推多少

卧推自己的重量是衡量一个男人的标淮,也就是说80KG的健身者最低要卧推80KG才能算合格。

按自重衡量是一种相对较科学的方式,因为不同体重的人力量基础无法做对比。男人的身体结构一定可以推起自身重力,如果推不动只能说明缺乏锻炼或营养,身体机能有所退化。

2、新手卧推的注意事项

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。

因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。

3、卧推有哪些禁忌

3.1、不要过度依赖杠铃

一般刚开始锻炼胸肌的时候,都会将杠铃作为首选,如果你一直都是依靠的杠铃,那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。哑铃会相对较难掌控,但其实对于你胸肌的锻炼更有效,因为其整个动作的幅度比杠铃要大,而且安全性较高。

3.2、不要过分依赖平板

和其他运动一样,长期重复一个动作,会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后,可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分,然你重新认知一些训练,获得一些新的收获。

3.3、不要在固定角度长凳上做斜板卧推

有时候这样无法避免,但是长期在固定的长凳上做斜板的卧推是没有好处的。因为固定角度的长凳会很容易把你的斜板卧推变成肩推,自然达不到你想要的效果。

如何快速提高自己的卧推水平

1、卧推姿势要正确

卧推时落点不要过高,这样会使三角肌过度发力,而我们卧推最主要的目的是刺激胸大肌。卧推时腰腹要保持稳定,脚要踩实,为上肢提供好的发力环境。

2、不要只练胸肌

不要以为练胸肌是提高卧推水平的唯一,卧推水平是整个上肢力量的象征,背部肌群、手臂力量、核心肌群都对卧推有关键作用。锻炼时,一定要注意身体的全面发展,加强整个上肢的力量水平。

3、尝试突破重量

肌肉具有很强的适应性,而肌肉和力量的提升又离不开“身体的适应性变化”,当肌肉已经感觉不到最新的刺激,它将停止前进。日常训练中,循序渐进提高训练强度,特别是重量,对力量的增长有着重要作用。

卧推的辅助动作

杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上,以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。

此外,头部稍后仰可推起稍重的杠铃,因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起,直至两臂伸直,胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上,以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

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