怎样在家练肌肉

文章目录

一、怎样在家练肌肉

二、男人练肌肉注意事项

三、适合练肌肉者的食物

怎样在家练肌肉

1、怎样在家练肌肉之俯卧撑

俯卧撑,最熟悉过的一个动作,它可以练旧身体上半部分的大部分肌肉群体,特别是对胸肌、背部肌肉、手臂等有很好的刺激作用。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右,然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

2、怎样在家练肌肉之臂屈伸

臂屈伸,是一个非常全面的上肢肌肉偶动作,可以给上肢肌肉带来强烈的泵感。但是根据你如何来练,你可以选择刺激胸肌或是三头肌。

在家里可以用两把椅子做双杠,双手放在椅子上,双脚往后交叉抬离地面,然后弯曲手臂至极限后,双臂再发力将身体推起至手臂微屈,整个动作过程中尽量保持身体平稳,以免肩关节受伤。

通过向前倾斜身体(大约45度)并且手肘向外打开,你可以更加着重地刺激胸肌。

3、怎样在家练肌肉之引体向上

要点:手捉住门框,手背向本身,宽度跨越肩膀,双手及背部用力,身体向上,当达到门框时辰,头部前伸,把门框往后拉,停住5秒摆布,身体向下活动,渐渐放,不克不及快速,用肌肉节制速度。5组,每组10个。

4、怎样在家练肌肉之水桶侧平举

要点:两个一样年夜的水桶,装少许水。双手捉住水桶把手,站直,经由过程肩膀和手臂气力将水桶从侧面向上提起,手臂夹角120度摆布,不要全数升直。将水桶提起到肩膀平齐后,漫漫将水桶向下放至本来位置。5组,每组10个。

5、怎样在家练肌肉之水桶哈腰

要点:将家中的水桶倒入水,先从半桶倒起,跟着气力上升,再加更多水。右手捉住水捅把手,站立,左手从头顶过捉住右耳,身体向左边用力弯,然后从头站正,做10个后,换手,左手捉住水捅把手,站立,右手从头顶过捉住左耳,身体向右边用力弯,然后从头站正,交叉做,每边做10个,共做5组。

男人练肌肉注意事项

1、慢速度

慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激会更深。尤其是,在将哑铃放下的时候,要将速度控制好,进行退让性练习,可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习,将哑铃举起来就当完成了任务,非常快放下,增大肌肉的大好时机就浪费掉了。

2、长位移

无论是划船、卧推、推举、弯举,都要首先将哑铃放得尽量低,以让肌肉充分拉伸,再举得尽量高。这一条和“持续紧张”有的时候会矛盾,解决方法是快速通过“锁定”状态。但是,我并不否认大重量的半程运动的作用。

3、念动一致

肌肉的工作是受倒神经支配的,注意力密度集中就可以动员更多的肌纤维来参加工作。练某一动作的时候,就要有意识地让意念还有动作一致起来,也就是练什么就想什么肌肉工作。如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自己的双臂,看肱二头肌在缓缓地收缩。

适合练肌肉者的食物

1、蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身后吃适量蛋白粉,能够补充体内蛋白质不足,帮助肌肉恢复生长,增加肌肉力量。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

4、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质,蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长,而含有的钙质能控制肌肉收缩,减少脂肪储存。

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