什么动作瘦大腿外侧的肉

现代女性由于工作繁忙,经常缺乏运动,导致大腿上的脂肪快速堆积,显得大腿粗壮难看,特别是穿紧身裤或者裙子时就体现的特别明显。那么什么动作瘦大腿外侧的肉呢?

1、侧抬腿

这个动作可以视为大腿外侧热身。站立,手叉腰,左脚企稳,右脚向外侧打开40-45度,然后还原,重复动作12至20下为一组,每边脚做3组。

2、侧抬腿打圈

掌握到站姿侧抬腿动作后,可以开始增加少许难度,做侧抬腿打圈,每边脚顺时针打圈8-15次,做3-4组。如感到平衡困难,可以试试收紧腹部,同时微曲脚,会较易掌握动作。

3、上踏步

如果那些初级的上抬腿对你来说太简单,可以考虑以下中级或高级版。找一个踏步板或板凳,在双腿前平放在地上,双膝呈90度或更大角度的弯曲。先是右脚上踏板,然后左脚。注意双脚要完全地踩在板凳上。然后右脚先下,接着左脚,两脚都回到地面,即回到起始姿势。重复20次。换左脚先踏上,重复20次。

4、扶墙拉伸法

双手扶墙,双腿轻轻打开,一推缓缓蹬起,脚踝与脚掌成90度。此时,臀部与大腿外侧处于用力状态。左右腿各进行20次左右。

5、屈膝侧弓步

如果你是首次尝试箭步蹲,先不要加哑铃,直到你适应了腿部的姿势后再加入哑铃。右手持5-10磅哑铃,向左侧弓步,让拿哑铃的手靠近左脚脚踝,尽可能的压低身体,脚尖朝向前方,右膝盖弯曲不要超过90度,右脚轻轻蹬地,左脚迅速往后形成箭步蹲姿势,哑铃向上举过头顶,保持身体绷紧,双脚都应该保持向前,这是完成了一步,从屈膝转换成侧弓步,重复以上动作15次。之后换边,一共做3组。

6、分腿蹲

背向健身凳站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头;上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩2-3秒;控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复。

动作全程保持腰背以及核心肌群收紧,但要保证呼吸顺畅,膝关节不用完全锁死(膝关节不用打直);前腿与后腿的角度越大(髋角),对臀部的刺激就很大,雕塑大腿外侧的线条,更瘦大腿外侧。

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