减肥吃什么主食 如何越吃越瘦(全文)

　　【导读】减肥吃什么主食，如何越吃越瘦。许多人为了减肥、节食，结果导致身体变差。每天人体都需要补充一定的能量，我们可以吃一些低卡路里的食物维持人体每天必须的能量。减肥吃什么主食，如何越吃越瘦。

　　减肥吃什么主食

　　所谓主食，主要是指粮食，包括米面、杂粮、豆类、薯类等。

　　吃主食减肥要注意下面两点：

　　1、定量化

　　健康成人每天至少要吃3O0克以上的主食，用蔬菜或水果代替主食，是不科学的。

　　水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，可能会影响到微量元素和维生素的吸收、利用。

　　2、杂粮化

　　现在，人们吃的主食越来越精细，基本上都是精白米、精白面等。稻米在碾白加工过程中，米糠全部被丢弃;反复碾轧后就只剩下淀粉及少量蛋白质。

　　其实，米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，其中包含了稻米64%的营养素，是稻谷精华之所在。

　　米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，如果因精加工而损失殆尽，则需通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，可起到有益的补充作用。

　　因此，日常饮食应适当地增加杂粮制品。

　　低卡主食推荐：

　　1、蒟蒻面 100g=20卡　　90%以上为水分的蒟蒻制品，热量很低，但也几乎没有什么营养成分，因此以它为主食，应搭配多种天然食物，才能瘦的健康又美丽。

　　2、面线 100g=297卡　　属于半流质食物的面线，水分含量高，自然就容易有饱足感，而且很容易消化吸收，是吃得饱又吃得巧的主食之一。

　　3、白饭 100g=183卡　　一般东风人的主食还是以白饭为主，而米的种类虽然多，热量却差不多，不过当然是以越少经过加工的糙米或胚芽米，营养价值最高

　　4、荞麦面 100g=360卡　　荞麦面是日本常吃的面食种类，它的口感比较有嚼劲，而且营养还相当丰富，有能帮助抗老化跟预防癌症的维生素D

　　5、吐司 100g=290卡　　它是早餐最常见的主食之一，种类很多，又可以做多种变化，但最好是选择全麦吐司，纤维质高，但热量却较低。

　　6、燕麦片 100g=393卡　　燕麦当中有丰富纤维质跟不饱和脂肪，能控制餐后血糖急速上升，最好是选择没有添加人工香料的原味麦片，并且避免长时间烹煮，以免维生素大量流失。

　　如何越吃越瘦

　　1、早餐不能随便吃

　　含有蛋白质、少量脂肪以及富含纤维的食物、水果都是减肥早餐的首选。谷类能提供稳定的热量，而蛋白质、脂肪和高纤维食品能给人饱腹感，并且维持血糖正常，用营养密度高的水果做成轻食早餐，开胃之外也能控制体重、缓解便秘。

　　提醒：早餐须在起床后一小时内吃完，进餐的最佳时段是7-8点。

　　2、递减进餐代谢佳

　　随着餐数的增多，身体代谢效率更高，体脂肪也更能燃烧起来，抑制脂肪囤积。

　　少吃多餐是减肥界推崇的健康饮食方式，能加速身体的新陈代谢，促进脂肪的燃烧。

　　3、烹饪方式很重要

　　同样的食物，选择不同的烹饪方式，会造成热量的巨大差别，比如炸鸡腿热量高达350卡，而煮鸡腿只有180卡左右。一般来说，拌、蒸、煮、焖，其热量会小于煎、炸、烤等方式。

　　另外，调料与配菜也是影响食物热量的重要因素，比如勾芡的方式因为增加了淀粉，就会使热量增加;再如蔬菜沙拉采取生拌的烹饪方式，热量很低，但如果加入太多千岛汁等沙拉酱，则有可能大大增加热量。

　　烹饪方式热量比较：拌<蒸<煮<炒<卤<熘<煎<炸<烤

　　4、细嚼慢咽更易瘦

　　进食时，大脑大概需要20分钟才能获得“吃饱了”的信号，细嚼慢咽，使食物能更快消化吸收，促使血糖更快升高，更容易兴奋饱食中枢，较早出现饱足感而停止进食。反之，狼吞虎咽，只会让你进食过量。优雅地咀嚼吧，享受美食带来的味觉体验，美美地瘦下去。

　　一口食物的理想咀嚼次数：:30次

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