少女腿长破纪录 来看看你是不是大长腿(2)

　　前弓步

　　锻炼部位：整个大腿

　　Step1：准备动作，双手放在腰间，左腿向前跨出一步，右腿在后，脚尖踮地，腰背挺直，目视前方。

　　Step2：弯曲膝盖，使得两只腿的大腿与小腿之间形成直角，而左大腿与右小腿平行于地面。重复数次后，换另一边重复。

　　注意：两只脚敞开距离要够，以免失去平衡。

　　坐姿抬腿

　　锻炼部位：大腿前侧

　　Step1：准备动作：坐在垫子上，屈起左腿，双手抱住左膝盖。右腿则向前伸直，脚尖向上。

　　Step2：向上抬起右腿约10厘米，然后慢慢放下至原位置。注意不要接触地面然后再次上抬重复动作。重复数次后，再换另一侧重复。

　　抬起小腿

　　锻炼部位：大腿内侧

　　Step1：准备动作：左侧躺在垫子上，左手屈肘踮起头部，右手绕过身前撑住地面。左腿伸直，脚尖向前，右腿屈膝，脚掌放在左腿膝盖处。

　　Step2：利用大腿力量抬起左腿，停在空中，使得腿部、躯干和头部呈一直线。然后缓慢下降。重复数次后换另一侧重复。

　　注意：重复动作时，保持小腿不动。

　　侧卧抬腿

　　锻炼部位：大腿外侧

　　Step1：准备动作：侧躺，左手屈肘撑起上半身，上臂到肩膀和手肘在一直线上。右手绕过身前撑住地面。左腿屈膝，右腿伸直，脚尖均向前。

　　Step2：慢慢抬起大腿，停止一会儿，然后回到Step1的位置，重复数次后，换另一侧重复。

　　注意：抬腿时，腿部不要朝前摆。

　　俯卧屈膝抬腿

　　锻炼部位：大腿后侧

　　Step1：准备动作：俯卧在地面，双手交叉垫着下巴。双腿向后伸直，脚尖踮地。

　　Step2：右脚向上折叠，使得右脚踝、膝盖、小腿和大腿维持在一个直角状态下。然后再慢慢回到Step1的位置。重复数次后，换另一侧重复。

　　注意：脚尖踮地，膝盖不要贴在地面上。

　　坐姿膝盖加强锻炼

　　锻炼部位：加强膝关节

　　Step1：准备动作：坐着，然后膝盖出放一条卷起的瑜伽垫，另一只脚屈起膝盖。双手伸直放在臀部后方，手指向前。

　　Step2：伸直膝盖，脚趾向上，感觉腿部肌肉拉伸的感觉。如果你觉得当下膝盖肌肉力量已经到紧绷时停止，然后慢慢放下腿。重复数次后，换另一侧重复。

　　注意：不要抬起过高，最主要是锻炼膝盖的肌肉。

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