抑郁症应如何自救 患者牢记在心可助你轻松解决(2)

　　(4)记录“负面想法日志”：当你负面情绪泛滥时，不要急着发泄。用本子记下来，等心情好转后再拿出来看，想想当初这些情绪的产生是否真的有必要，当时是否有更妥当的应对方法。

　　抑郁自助技巧3：关照自己

　　躯体疾病、生活环境等因素与抑郁症发病有着极大的联系，故从身心上给予自己关照十分重要：

　　(1)争取八小时睡眠：抑郁症患者常常会有睡眠问题。睡眠过多或不足都会影响人的情绪。

　　(2)每天晒晒太阳：缺乏阳光会让抑郁症更严重。确保每天都接受足够的光照。去室外走走，喝喝咖啡，来一顿户外用餐，在公园长椅上看看路人，或者在户外花园中坐坐。争取每天至少15分钟的日照，这样会提升情绪。如果你生活的地方冬天日照比较少，可以试试光疗箱。

　　(3)练习放松技巧：每日的放松训练可以帮助你缓解抑郁症状，减轻压力，加速喜悦和幸福感的产生。试试瑜伽，深呼吸，减极性肌肉放松或者冥想。

　　(5)养宠物：宠物可以让你得到陪伴，驱散孤独感和被隔离感。而对宠物的关怀也会让你走到自己之外，并获得被需要的感觉。

　　抑郁自助技巧4：进行规律锻炼

　　运动是抗抑郁的良方，研究表明，规律的锻炼在减轻疲劳和提升活力上效果不亚于抗抑郁药物。

　　争取努力每天运动30分钟。你可以从简单的运动开始，10分钟一次的运动就对情绪有积极效果了。这里有几个简单的方法：

　　(1)走楼梯，不乘电梯。

　　(2)把车停在最远的停车位。

　　(3)带宠物散步。

　　(4)找人一起运动。

　　(5)讲电话的时候走起来。

　　(6)选择有节奏感的有氧运动如慢跑、游泳、瑜伽、公路自行车等。

　　(7)注意不要过度运动。

　　抑郁症可以试试音乐疗法

　　1、在心灵感到空虚时，可贝多芬《命运》，博克里尼大提琴《A大调第六奏呜曲》，日本歌曲《拉网小调》。

　　2、在忧愁时，听西柳贝丝的《悲圆舞曲》，莫扎特的《b小调第十四交歌曲》。待忧愁心情渐渐消除时，再听格什文的《蓝色狂想曲》，我国的民乐《光明行》、《步步高》、《喜洋洋》、《精深意长》等。

　　3、在心情不好、情绪不稳定时，听贝多芬的奏鸣曲，萧邦和斯特劳斯的圆舞曲。

　　4、在注意力集中不起来时，听贝多芬的《月光奏鸣曲》。

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