“轻食主义”炫酷来袭 到底何为轻食(3)

　　如何轻食

　　思想意识上有了轻食的概念，那么行动起来就有效得多。轻食主义强调的是简单、适量、健康和均衡。林玉把握这些重点，首先让每日饮食所摄取的食物种类尽量符合基本的三低一高原则(低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维)，以低热量的食材，取代大鱼大肉，再搭配其他菜式的烫、蒸、炖、煮等简单健康的烹饪方式，不再把进食简单地理解为满足口福之欲的享乐。

　　因为轻食主义者的最终目的在于健康而非减肥，所以要循序渐进，长期坚持。此外，还有一些减肥人士的经验也值得借鉴，比如饭前先喝汤或喝稀饭会提前产生饱腹感，有助于减少动物脂肪和含胆固醇、高糖、高淀粉食物的摄入，有助于防止暴饮暴食。放慢进食速度也有不错的效果。在进食过程中，即使胃部已被食物装满，饱胀感却要延迟20分钟才能到达我们的大脑，如果吃得太快，我们会因为没有饱胀感而摄入过量的食物。养成细嚼慢咽的习惯，是减少摄入多余食物的法宝。

　　选择低盐、低糖、低脂肪和纤维丰富的食物，是“轻食”的重要选择标准。轻食并不等于节食，饱腹感是轻食概念中非常重要的一点。

　　标准范围体重人群各个年龄层阶段的基础代谢量(参考)：

　　18-29岁 男性为6488千焦(1550千卡)， 女性为5065千焦(1210千卡)

　　30-39岁 男性为6279千焦(1500千卡)， 女性为4898千焦(1170千卡)

　　40-49岁 男性为5651千焦(1350千卡)， 女性为4646千焦(1110千卡)

　　对于正常体重的人来说，在正常的饮食结构上每天抽出一两天时间体验轻食，能让身体更加健康，有利于排出体内的毒素。对于超重和肥胖的人群，可以适当增加到三至四天，但并不推荐每天都进行轻食。而孕妇和未成年人在控制饮食时应谨慎。

　　另外，选择食物也很重要。一般来说高纤维的粗粮、蒸煮的肉类以及新鲜蔬菜是每天菜谱里必备的原料。食用时应该注意搭配，每天选择不同的食材，避免太过单调。像胡萝卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鲜艳的蔬菜所含维生素较丰富，而根茎叶类的蔬菜则含有较多的纤维。再搭配一些乳制品和动植物蛋白，既能满足人体每天需要的能量，又有效地控制总热量的摄入。

　　所以，爱健康的您每天对自己说一句：“我要坚持轻食主义!”

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