“三维”食物补漏洞 打造通透美肌

　　维生素D可以提亮肤色，维生素B3可以使皮肤更健康，维生素B12可以补血养颜，这些维生素“配角”原来可以打造通透美肌!快来看看小编今天为你搜集的富含这三类维生素的食物吧，把平时漏补的维生素补起来!

　　一、维生素D——提亮肤色

　　●维生素D是与我们健康密切相关的一种维生素，我们都知道可以通过日晒来补充维生素D，但是不少爱美的MM都不愿意让阳光将皮肤晒黑，于是用尽各种办法躲避阳光。

　　●在这种情况下，皮肤颜色较深的人缺乏维生素D的可能性也就随之增大，想提亮肤色，摆脱皮肤暗沉，补充一下几种富含维生素D的食品吧!

　　食物推荐①：三文鱼

　　推荐理由：

　　美国自然健康联盟数据显示，在所有天然食物中，三文鱼的维生素D含量最高。三文鱼肉质细嫩鲜美，口感爽滑，既可直接生食，又能烹制菜肴，由它制成的鱼肝油更是富含维D。

　　另外，三文鱼中摄取的Ω-3不饱和脂肪酸可以帮助皮肤锁住水分，达到滋润保湿的功效。它还有很强的抗氧化作用，能有效防止皮肤衰老和产生皱纹。

　　所以说，三文鱼不仅可以让你补充维D提亮肤色，还能让皮肤湿润无纹。

　　小Tips：

　　1.烹调时，切勿把三文鱼烧得过烂，只需把鱼做成八成熟，这样既保存三文鱼的鲜嫩，也可祛除鱼腥味。

　　2.三文鱼富含营养，但是体质容易过敏或是患有痛风高血压的人群，最好不要食用三文鱼，否则会引起病情加重。孕妇也忌食生三文鱼。

　　食物推荐②：金枪鱼

　　推荐理由：

　　金枪鱼中的维生素D很丰富，不管是新鲜的、冷冻的，还是罐头的，含量都很高。

　　另外，金枪鱼低脂低热量，含有丰富的蛋白质，营养而不肥腻，适合想瘦身的人士食用，既富含维生素D，又能达到营养均衡，是减肥人士的理想选择。

　　小Tips：

　　1.金枪鱼难保存，所以市面上多是包装秤成罐头，但那也是不错的选择。因为金枪鱼罐头的维D含量也很高，可以满足摄入需求，而且通常比新鲜的鱼来得便宜。

　　2.金枪鱼宜与蔬菜搭配食用，口感香嫩美味，营养均衡丰富，但是脾胃虚寒等消化系统疾病患者应忌食金枪鱼。

　　食物推荐③：蛋黄

　　推荐理由：

　　蛋黄是获取维生素D最简单、最便捷的方式，无论是在早餐、午餐、晚餐还是点心中均能获得。1个蛋黄能提供给你每天约40国际单位维生素D。

　　另外，蛋黄中的卵磷脂可以有效地促进肝细胞的再生，还可以提高人体血浆蛋白的含量，有促进人体新陈代谢以及提高免疫力的功效。

　　小Tips：

　　1.鸡蛋黄与冰糖、黄酒一起煮炖食用，可以治疗支气管哮喘。

　　2.高胆固醇、哮喘患者以及胃功能不全的儿童和皮肤生疮化脓的儿童不宜多食鸡蛋黄。

　　食物推荐④：蘑菇

　　推荐理由：

　　澳大利亚科学家的一项新研究发现，每天吃3~4个蘑菇就可以补充一天所需的维生素D。

　　蘑菇需要接受阳光照射，并通过光合作用及化学反应制造维生素D。为了让蘑菇产生更多的维生素D，可以将新鲜蘑菇放在正午阳光下“裸晒”两个小时(冬天晒圆蘑菇的时间要更长一些)，然后将圆蘑菇放在阴凉处两个小时，即可保证光学反应的彻底完成。

　　“裸晒”、阴凉之后再食用，补充维生素D的效果尤佳。

　　小Tips：

　　1.要记得，想从蘑菇中补充到维生素D，烹煮前一定要晒晒阳光，那么蘑菇才可以提供人体所需的维生素D。

　　2.蘑菇适合与肉类搭配，这样蘑菇中的氨基酸可以和肉类中的氨基酸互相补充，比单独食的营养价值更高，注意便泄者慎食蘑菇。

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