每周“健”谈：2016年记住四个数字 健康不缺席(2)

　　1：每天1斤蔬菜

每天1斤蔬菜

　　国家卫计委前不久发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示，我国居民脂肪摄入量过多，蔬菜、水果摄入量有所下降，呼吁每人每天“半斤水果一斤蔬菜”。

　　哈尔滨医科大学附属第一医院营养科主任闫雅更表示，蔬菜的特点是水分多、能量较低，是维生素、矿物质、膳食纤维、天然抗氧化剂的重要来源，而且在预防癌症、心脑血管疾病、预防便秘、控制体重有很好的作用。其实，大家都知道多吃蔬菜好，可究竟怎么吃，心里没谱。

　　国家一级公共营养师徐明磊建议，吃蔬菜不仅要“花心”还要“好色”。不同蔬菜所含营养成分不同，摄入太单一，就算吃够了量，也事倍功半，所以要“花心”一些，选择不同种类的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入种类越多越好。

　　从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。此外，要青睐深颜色的蔬菜，研究表明深色蔬菜的营养价值一般优于浅色。比如菠菜、油菜、西红柿、西兰花等都是属于深色蔬菜。最后，还要做个“有心”之人，合理的烹调方法也极为重要。蔬菜尽量采用蒸煮的做法，最大限度地保留其营养价值。

　　不过，不管吃得多健康，光吃不动可不行!国家体育总局副研究员丁丽玲表示，人体的几百块肌肉就像人体卫兵，不同兵种相互有序配合，人才得以正常活动。如果这些卫兵老不训练，就会罢工出现问题，导致肌肉力量下降、心功能减退等。运动相当于肌肉的集训，可以防止骨质疏松还能排毒养颜，何乐而不为?

　　在公园里，经常会看到很多人跳广场舞、练太极拳等，这些都是很好的运动形式。丁丽玲表示，锻炼其实也像吃饭一样，不仅要吃够量还要讲究多样化。最好每天锻炼一小时左右，运动形式三种以上。比如快步走，加上健身气功，再配合踢毽子或者太极拳、柔力球、广场舞等。时间上可以化整为散，上午安排半个小时的太极拳或健身气功锻炼，下午进行快步走或轻微力量练习。总之，不管如何搭配，锻炼的内容中要有筋骨的抻拉、轻微力量的练习和有氧运动，这样身体汲取的营养才全面。不过，每天一小时也并非绝对值，锻炼要因人而异，切不可逞强，重要的是适度和坚持。

　　6：每天摄盐量低于6克

每天摄盐量低于6克

　　“我吃过的盐比你走的路还要多!”老人们常会用这句话，为小辈们可能要犯的错误提醒。但对于“食盐”这件事儿来说，每天不超过6克的摄入量却是我们最应该管理好的，尤其是家里的老人。

　　“盐中含有大量的钠离子，钠会引起体内血容量的增加，所以食用过多的盐，就会导致血压升高，心脏负担也会加重。” 闫雅更主任说，中国营养师协会每年也都在向大家强调食盐不宜超过6克有多重要。

　　据中国居民营养与健康状况调查显示，我国居民平均每人每天的食盐摄入量达到了12克，竟是《中国居民膳食指南》建议量的两倍。控制食盐量对于味蕾发达的中国老百姓来说确实不容易，所以做起来更要讲究方法。

　　毛奇为营养师建议大家不妨把限盐设备使用起来，比如做菜时用限盐勺来控制盐量;也可以试着加入些能提升咸味感的食材，如青椒、洋葱等。另外，闫雅更主任还建议主妇们多做些酸甜口味的菜肴，而且要多醋少糖，这样渐渐地下来，便会发现家人口味的悄然转变。

　　其实，控制好了嘴这道关卡，不仅高血压、冠心病的发生率会降低，以饮食、肥胖为诱因的糖尿病的发生率也会减少。几位专家都表示，合理膳食、加强运动等生活方式干预，不仅对糖尿病患者来说很重要，健康人群也更需要。

　　大家都知道，按照世界卫生组织的标准，空腹血糖达到7.0毫摩尔/升就是糖尿病了。为了让我们的空腹血糖值不冒出健康的范围，就得对生活状态有一个整体的把控。平衡饮食，不熬夜、合理运动等，都是让人体空腹血糖值等各项指标维持正常的保障。

　　简单来说，控制好盐，再监管好“糖”，就是对我们身体最基本的一个健康管理了。而“2016”这几个简单的数字，也不过是带着合理示意的一组健康叮咛。记住这样的“2016”，新的一年里就一定会有健康相随。

原文地址：每周“健”谈：2016年记住四个数字 健康不缺席(2)(http://www.99yangshengtang.com/jiankangyangshengtieshi/1457517919119145.shtml)