腹肌怎么练 完美身材这么练(2)

    2.肘碰膝卷腹

    可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展

    动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

    组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

    3.仰卧反向卷腹

    可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显

    动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。

    组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

    4：两头起卷腹

    积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。注意：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。

    动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。

    组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

    通过上文关于腹肌的一些相关介绍，相信大家对腹肌怎么练都有了一定的了解，希望可以帮助到大家。想了解更多健康资讯请关注养生堂。

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