健康之路2019年7月28日中年要发福？不胖行不行！行！试试这两招！

吃得越来越少，肚子却越来越大？

中年爱发福？为什么？

陈伟 主任医师

北京协和医院临床营养科

中年爱发福，是人的基础代谢率降低所致。

16~20岁是人体基础代谢率的峰值时期，之后随着年龄的增长，代谢率会逐渐下降。

腰围每长一寸，寿命就减一岁。研究证实，肥胖会导致各种疾病的发生概率增加、发生时间提前。

腹型肥胖又叫苹果型体形，是脂肪堆积在腹部所致。而肝脏、脾脏、胰脏、心脏等脏腑堆积脂肪，易导致脂肪肝、脂肪胰、脂肪脾、脂肪心，外观上表现为苹果型体形。

如何中年不发福？一是要提高基础代谢率，二是要减少能量摄入，即增加肌肉量+控制饮食。肌肉是储存基础代谢的最大器官，肌肉含量越高，基础代谢率越高。

让肌肉能够被动员，达到一定运动效率的有效锻炼才能增加肌肉量。常见的运动方式有有氧运动和无氧运动，其中平板支撑和深蹲都属于无氧运动。

平板支撑练核心肌肉，做错了可能会伤腰；深蹲锻炼下肢肌肉，蹲的姿势不对可能会伤膝~快来跟专家学习一下“降级”的平板支撑和正确的深蹲姿势吧~

注意：力量训练最好隔天练，给肌肉修复时间，另外锻炼结束后一定要做好肌肉拉伸和整理运动。

科学控制饮食，减少能量摄入，专家建议您做到四个“少”。

专家建议减重的中年人每日至少减掉1/4的主食摄入，并确保每日碳水化合物的比例占一天食物总量的50%左右。

如果老是感觉吃不饱可以在精制米面中混点杂粮或减慢吃饭速度，这样可以帮助增加饱腹感，减少食物摄入。

肉，特别是肥肉是造成摄入能量超标的重要因素。

专家建议减重的中年人要少吃一半肉。每日摄入肉类总体量推荐在2两以内，少吃排骨等红肉，多吃鸡肉、鱼肉等白肉。

专家建议减重的中年人每天吃一个鸡蛋。

专家建议减重的中年人每天喝一袋奶。

肌肉锻炼和饮食控制同步进行，才能真正提高基础代谢率，告别肥胖，回归苗条！