增肌早餐怎样吃

文章目录

一、增肌早餐怎样吃

1. 增肌早餐怎样吃

2. 增肌的饮食注意事项

3. 增肌的食物有哪些

二、新手必知的增肌建议

三、增肌期间避免进入哪些误区

增肌早餐怎样吃

1、增肌早餐怎样吃

1.1、碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)。

1.2、蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清。

1.3、蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果。

1.4、脂类坚果:2个核桃。

2、增肌的饮食注意事项

2.1、提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量体重190磅上健美运动员应限制每天56—75克碳水化合物体重190磅下运动员应限 制每天40—55克碳水化合物当碳水化合物摄入低于每天75克身体将把更多的蛋白质作为源因此低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.2、训练前后摄入乳清蛋白

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸它们替代碳水化合物为训练提供量训练前摄人40—60克乳清蛋白质可防止身体消耗肌肉组织供训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质可重建肌肉组织另外把每日碳水化合物定额的50%安排训练后摄入。

3、增肌的食物有哪些

3.1、驼鸟肉:一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟悉鸡肉,这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。

3.2、牛肝:是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长,肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质,能够促进恢复与营养输送)。

3.3、木瓜:是一种很好的健美水果,它能够提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助,同时还能提高肌肉的收缩能力。

新手必知的增肌建议

1、大重量

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧。

2、在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。

3、吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4、限制有氧运动

当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!

增肌期间避免进入哪些误区

1、增肌但是担心吃的多,过分限制饮食量导致吃的不够。

如果吃的不够多,那么也就不会明显的增肌增重。企图增肌、增重的90%的人群都会走入这个误区,刚开始增肌的一两个月内可能会得到一些明显变化,可能当一段时间过后,体重体型貌似都进入了“平台期”,如何再艰苦训练都无法得到增长。

2、饮食中缺少碳水化合物。

蛋白质是增肌的重要营养素,但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。训练后的简单碳水化合物可以提高胰岛素水平并输送糖原到肌肉中去;另外还可以协助运输使用的蛋白粉中的氨基酸。复合碳水化合物例如燕麦,糙米,番薯等都是很好的选择。

3、把握不好有氧运动的度,不进行有氧运动或者过度进行有氧运动。

一个简单短暂的有氧运动可以让食欲到达顶峰,有助于完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。但是过多的有氧运动可能会影响肌肉的生长。

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