​俯卧撑一天做多少合适 详解几大注意事项

发表日期:2023-01-12 | 来源 :www.99yangshengtang.com

俯卧撑算得上是最简单的一个健身训练动作了,很多新手最初接触健身,第一个练习的就是俯卧撑,而且俯卧撑的训练不需要任何的器械,也不需要拘泥于地点,只要有足够的空间,在任何地方都可以练习。

但是新手训练,究竟一天做多少个俯卧撑才能获得最好的训练效果呢?今天小编就带大家来一起分析一下,俯卧撑的训练方式和最佳训练量。

​俯卧撑一天做多少合适

俯卧撑一天做多少合适

根据自己的体力情况量力而为,循序渐进增加数量。初习者,每组做10个,做3组即可。18岁以下建议每组做10个,每次做3组; 20-30岁建议每组做15个,每次做6-8组; 30-40岁建议每组做15个,每次做5-7组; 50岁以上可根据自身情况,合理安排练习强度。

俯卧撑的好处

1.提高心肺能力

当在练习俯卧撑时,身体需要动用大量肌肉,此时你的心脏需要更加努力的工作去输送血液,可以增强心肺功能,提高新陈代谢。

2.提高肩关节稳定性

练习标准俯卧撑,可以有效锻炼肩关节周边肌肉群的稳定性,增加肩袖周边肌肉群的力量和耐力,可以帮助新手练杠铃/哑铃卧推打下坚实基础。很多中老年人群经常俯卧撑,可以帮助减少因关节退行性改变产生关节炎的几率。

3.改善生理机能

俯卧撑可以改善中枢神经系统,能加速血液循环,增加肺活量,有益于骨骼的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮弹性,更能够促进生长发育,提高运动能力,对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

4.护血管

经常做俯卧撑的话,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15~20个俯卧撑可保护血管。

一般来说,我们在做俯卧撑的时候,需要注意自己的身体不要乱动或者乱晃,只让自己的手臂去运动即可。

另外,在做俯卧撑的过程中,应该尽量让自己的腰背挺直,不要让自己塌着腰,或者弓着背去做俯卧撑,让自己的腰背处在一条直线上面即可。

最后,小编我想说的是,我们可以每天去坚持做俯卧撑的同时,还可以去增加一些其他动作的训练,比如深蹲以及卷腹等等,都是很不错的选择。

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