慢跑的速度标准是多少 这样的姿势才正确(全文)

【导读】慢跑的速度标准是多少?大家都知道慢跑，但是到底多慢才算是慢跑呢?很多人并不清楚慢跑的速度标准。那么，慢跑的速度标准到底是多少呢?下面就随小编一起去看看慢跑的速度标准是多少吧。

慢跑的速度标准是多少

体能好点的人慢跑(这里讲个10公里左右的平均速度)，一公里仅需3—4分钟。而偏胖的人慢跑一公里就要5分半—7分钟，如果平时不运动的人可能平均一公里需要8—13分钟。所以根据心率判断比较好。比如：慢跑，一般保持在最大心率180-年龄是最好的。平均来说，心率在150是脂肪消耗最多的时候。

成人慢跑速度一般是多少

39名23～64岁健康成人在室外100米塑胶跑道上按拟合后的步频，先后进行每分钟90步、120步的步行和每分钟150步、180步跑步，人工记录步数、距离。其中24人在400米塑胶跑道上先后按每分钟100步步行5min和每分钟160步慢跑3分钟，以K4b2气体代谢遥测仪测量运动耗能，人工记时和测距。结果每分钟100、120步[平均(4.2±0.4)km/h、(5.2±0.4)km/h]接近样本人群(23～64岁)中速走、快走的自然步频，每分钟160步接近慢跑的自然步频[平均(8.5±1.4)km/h]。

慢跑的速度标准是多少

慢跑正确姿势

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、手臂的姿势

跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。

4、膝盖的姿势

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

慢跑的呼吸法

慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)。

慢跑的速度标准是多少

跑步时不应该只用鼻子呼吸，这是错误的，在我们跑步时，人体对氧的需要量增加。加入我们在跑步时只用鼻呼吸，那么人体所需的氧气是不够的。这时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。

据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的80L/min增至173L/min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。

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