20180131健康之路视频和笔记:矫玮,腰疼,臀桥运动,闪腰,膝桥锻炼

本页提供2018年1月31日科教频道cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是矫玮。主题是《拯救疼痛靠自己》。主要介绍腰疼的原因，如何缓解腰疼等相关内容。久久养生堂提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：拯救疼痛靠自己

矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。

腰疼影响生活品质，闪了腰更是影响生活。腰疼主要是因为腰部肌肉功能不足，所以加强肌肉的锻炼，是缓解腰疼甚至远离腰疼的重要途径！

正确的起坐姿势是避免腰疼的好帮手，腰部永远应该在正确的位置，躺的时候应该平卧；坐的时候应该腰部挺直不能后突。

缓解腰疼要从多方面着手，第一要在生活中注意姿势；第二要锻炼腰部肌肉。锻炼腰部肌肉可稳定脊柱避免腰疼。

注意坐起姿势减轻腰部压力：两个手扶在大腿上，身体重心往前仰，然后撑着手臂慢慢站起来，坐的时候也一样要扶着腿慢慢坐下来。

缓解腰疼的3个腰部肌肉锻炼方法：臀桥运动、腰的旋转运动、膝桥锻炼/足支撑锻炼。

臀桥运动：仰卧在床上，把那两个手放在身体两侧，臀部发力将身体撑起来，再放下来。每组可以做10个，做3组，坚持每天练习效果最好！慢慢可以做到15次一组。

腰的旋转运动

两手跟肩同宽，缓慢旋转到极限，屁股不能松要均匀用力，10个一组，每天一组，坚持下去，效果看得见！

腰疼贴膏药能够改善局部的代谢，但是腰部肌肉的功能没有提高，所以还会疼痛反复。要想彻底摆脱腰疼，还是需要加强腰部肌肉的锻炼！另外，经常睡软床容易造成脊柱的变形，睡平板床能减轻腰部压力、缓解腰疼；睡硬板床可以对脊柱起到保护作用。

膝桥锻炼和足支撑锻炼（平板支撑）

膝桥锻炼和足支撑锻炼都能缓解腰疼。肌肉分为内侧和外侧，内侧的肌肉通过适当的锻炼也可以被激活！趴在床上手的前侧打开，臀部保持平直状态，后背是一条直线。

专家提醒，闪了腰之后腰疼有一段痉挛期，无论你怎么动它都疼得不行，要想自己好受一点儿，可以平躺但是时间不能太长。躺几个小时至多一天然后就要在护腰的帮助下，动起来。

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健康之路

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