慢跑的整个过程怎么跑 慢跑的几个好处(全文)

【导读】慢跑的整个过程怎么跑?慢跑是有比较好的健身作用的,但对于慢跑初学者来说了解慢跑的整个过程是比较重要的，那么慢跑的整个过程怎么跑呢?小编给大家讲讲慢跑的整个过程怎么跑?

慢跑的整个过程怎么跑

1、慢跑活动前

一般情况下需要5到10分钟的时间,可以先慢跑两三分钟,接着做全身的柔韧性练习,也可以快走以及做一些与伸展运动相结合的活动。

在此要提醒的是,比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、慢跑活动中

这个是运动的核心内容,在质和量上都要重视。质“就是锻炼中的心率要达到”有效心率范围“(即最高心率的60%至 85%),简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。

而”量“就是要达到每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替),每周运动最好3至5次。

3、慢跑过后

经过20至30分钟的慢跑过后,是禁止突然停止或坐下、躺下等情况。

慢跑的整个过程怎么跑

因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,而造成大脑缺血,锻炼者就会觉得头晕,甚至失去知觉休克等情况发生。

正确的做法是放慢速度,继续慢跑或者是走3至5分钟。

同时做些上肢放松活动,让心率慢慢降下来。

慢跑的几个好处

膝盖和脚

骨骼也需要运动，慢跑走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

头脑

促使脑部释放脑内啡(endophin)，提升精神，使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。

骨骼

美国每年有近 410万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在於保持适当体重。

以运动维持下肢良好肌力。快步走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所助益。中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。

心脏与肠胃

慢跑走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担?切莫这样以为。走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。

慢跑的整个过程怎么跑

背部

因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，慢跑走时椎间盘承受压力与站立时差不多。

比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

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