蛙泳的技巧有哪些 游泳的各大益处你懂吗(全文)

【导读】蛙泳的技巧有哪些?又拥有很多姿势，蛙泳也是众多游泳爱好者的喜爱的游泳姿势。那么对于初学者来说学习蛙泳我们该注意哪些呢?今天小编就个大家分享下蛙泳的相关技巧!

蛙泳的技巧有哪些

一、蛙泳的练习方法

1.腿部动作要点

a.收腿

屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚掌在水面附近。

b.翻脚

两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母的“W”。

c.蹬夹水

实际上是腿伸直的过程(展髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过快，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。

d.漂

双腿并拢伸直后有一个短暂的滑行(1～2秒)。在蛙泳教学中，技术动作的教学可以分为两个层次来进行。第一个层次是明确动作概念，让学生明确收、翻、蹬夹、漂这4个动作的概念，尤其勾脚和绷脚的动作概念;第二个层次是教学生如何用力。在实际的教学过程中，有的教员是混合进行的或者忽视了第二个层次，这样教学效果就不好。 而且要熟练掌握蛙泳腿的连贯动作，才可以做下一部分的教学。

二、陆上模仿练习

a.勾绷脚练习

坐在地上，双腿伸直，做勾脚和绷脚(芭蕾脚)的练习。勾脚时要求脚尖朝天，绷脚时脚尖指向泳池对岸。重点是让学员明白什么是勾脚(翻脚)，当教练员下达指令时学员能够准确做出。

蛙泳的技巧有哪些?

b.陆上坐撑蛙泳腿练习

坐地上，双腿伸直，身体稍后仰，两手在体后撑地，按照收、翻、蹬、漂4拍做动作。口令 “1”收腿，用眼观察收腿时双膝的宽度是否同肩宽，脚后跟是否靠近大腿;“2”翻脚，脚后跟翻在臀部外边，脚尖朝外;“3”蹬腿，强调弧型，蹬水路线蹬水的动作;“4”漂，双腿伸直，脚尖绷起成芭蕾脚。

c.水中坐撑蛙泳腿练习

同样的动作，坐在池边，双腿放在水中再做，这时还可以体会到蹬水时水对于脚内侧和小腿的阻力。

d.俯卧凳上或池边的蛙泳腿练习

半陆半水的俯卧蛙泳腿练习：双手前伸，上体俯卧在池边上，髋关节在池沿处，双腿在水中，仍按收、翻、蹬夹、漂4拍做动作。做此练习时因没有视觉的帮助，学员完全凭感觉来做动作，教员的提示是非常重要的。第一个层次明确动作概念，做15次×5组，每次注意一个要点，第五组顺一遍。第二个层次“用力”的练习，做15次×2组，第一组慢收快蹬练习，第二组加速蹬水练习，一开始不要用力蹬水因为水是流动的，一开始就用大力会把水蹬跑，而由慢到快的加速蹬水，就能始终蹬上水，提高动作效果，找到蹬水的感觉。

3.水中练习

a.扶池边蛙泳腿练习

由于身体全部浸入水中，有的人会害怕，这时可让学员睁开眼睛，看着水中周围的情况，可以减少一些害怕心理。扶池边的蛙泳腿练习要结合呼吸进行。

4.具体教学步骤如下

(1)憋气蛙泳腿练习

要在这个练习中让学员正确熟练地掌握蛙泳腿技术。

(2)加呼吸的蛙泳腿练习

方法是3次腿1呼吸一2次腿1呼吸一1次腿1呼吸。

5.组织教法

(1)水中扶板练习时，可以让做得好的学员先下水做，给那些胆小的人以信心。在深水池，教员可以坐在池边，用自己的双腿支撑住学员的身体，让学员做动作;教员先松开一条腿，如果学员能够掌握平衡，就松开另一条腿，学员就可以自己游进了。当全部学员都进入水中后，教员就可以起立观察学员的动作了。

(2)这时很可能有一些过分紧张的学员，动作僵硬或不往前走，动作效果很差。此时，教练可以拿一根棍子，压住打水板的前沿，用一点力往前拖，要有一点速度，再提醒学员慢收腿快蹬腿，就可以游进了。还有一些学员把打水板当成了船，缩着肩膀，屈着肘关节，拼命压打水板。这时要提醒他肩膀放松、肘关节伸直，肩膀放松了人也就漂起来了。还有的学员不往前走反而后退，这是由于大腿收得太多太用力。这时可让他别收大腿，把脚后跟朝臀部收，而且动作要慢。由于是第一次脱离池边进行练习，只有这一次可以做不带呼吸的蛙泳腿，当他们能够在水中保持平衡后，要马上把呼吸动作加上。

6.教法提示

(1)让学员明确动作概念和动作要点。最好是教练员自己边示范边讲解，因为在水中做示范对于初学者来说不容易看明白。而在陆上做示范可以把一个动作分解成几个部分，在讲到重点动作时就可以来一个“定格”，让学员看得更清楚。

(2)蛙泳腿的教学重点是收腿，难点是翻脚

①收

勾脚收腿。与肩同宽，强调这一点，可以使学员尽快掌握翻脚动作。很多人喜欢收大腿，形成撅臀的动作，这时可提示收小腿，让脚后跟朝臀部收。如果脚掌露出水面，那就是小腿收得太多了，反之让他收大腿。要控制收腿的宽度，两膝之间太宽，往往会形成脚掌对水的动作，减少了对水面积，动作效果不好。如果收腿太用力，只收大腿、不收小腿还会使人倒退。收腿做好了就有了一个好的开始。

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②翻

翻脚不是日常生活中的动作，所以是教学中的难点。翻好的脚是脚尖朝外、脚心朝天、脚跟在臀部两侧，像英文字母“w”。有的人脚腕很硬，翻不过来，此时可以用加大两膝之间的宽度来弥补。翻脚其实就是生活中的勾脚动作，由于不常做，开始做的时候有些不习惯。有些人的脚腕又硬又粗，常常为翻不好脚而苦恼。可以坐在池边，先伸直腿勾脚，然后收腿让脚跟碰池壁，注意观察是否保持了勾脚的姿势;还可以扶墙站立，另一只手下垂，做收腿和翻脚的动作，注意脚主动去碰手。在做蛙泳腿动作时，勾、绷脚的动作是变换的，有的学员分不清楚，教员就可以先一直让他勾着脚做全部动作。这样做也可以改正“芭蕾脚(始终绷着脚)”的错误动作。熟练了翻脚动作后，再做正规的动作。

③蹬

蹬水的时候用脚和小腿的内侧蹬水，即先向外蹬再向里夹，蹬夹动作是连贯完成的，所以蹬水路线是弧形的。千万不要蹬完了以后再夹水。两膝太宽、脚腕硬而翻不过来脚的人，都是用脚掌蹬水，蹬水的面积减小，效果自然就差了。

④漂

双腿并拢伸直停顿3～5秒。有的教员只有3个动作，收、翻、蹬，没有“漂”的练习，这样会给后面的配合练习埋下隐患。那种抬头的蛙泳错误动作的形成就是没有“漂”这一动作的练习，双脚在不停地蹬，双手也就在不停地划了。别小看这个“漂”，几秒钟的停顿就可以完成呼吸动作，建立动作节奏，肌肉就可以有短暂的放松休息，加长游泳距离。

(3)默念顺口溜

做动作时默念顺口溜有暗示和诱导作用，可帮助学员记住动作要点，顺利掌握技术动作。顺口溜是游泳教员在长期的教学工作中总结出来的经验，是动作要点的高度概括。

蛙泳腿的顺口溜：边收边分慢收腿，向外翻脚对准水，用力向后蹬夹水，并拢伸直漂一会儿。

三、臂部和呼吸动作

1.动作要点

a.外划

双手前伸，手掌倾斜大约4：5。(小拇指朝上)。双手同时向外、向后方划，继而屈臂向后、向下方划。

b.内划

掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

注意：“3”点(手关节，肘关节，肩关节3点)“1”一线(手掌,手臂,下额)的角度。

c.前伸

双手向前伸(肘关节伸直)。外划是放松的，内划是用力的、加速完成的，前伸是积极的。

2.陆上模仿练习

a.站立蛙泳手练习

身体前倾，双脚开立，双手向前伸直。口令“1”划手(外划);“2”收手(内划);“3”前伸。

b.站立蛙泳手加呼吸练习

站立姿势同上。口令“1”分手抬头吸气;“2”收手低头憋气;“3”双手前伸吐气。

具体动作形式：

俯卧池边，头和上肢在水中，池边与腋窝齐平，先练划手，然后再加上呼吸

3.水中练习

a.深水池

一手扶池边一手划手前进(4×25米)，左右两个方向各2次。身体可以站立也可以俯卧，俯卧练习时可以加上呼吸动作。

b.浅水池

在浅水池进行教学，蛙泳手的教学比较容易。站立在游泳池中，水位最好在胸口处，先教划手，然后再教划手和呼吸配合(要求同模仿练习)。在学员做练习的时候可以边走动边划手，学员可以更好地体会到划手推动身体前进的徽果。还可以安排双人练习，即一个人俯卧在水中，另一个人用双手架住他的双腿，给他支撑，使他能够做划手动作。

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4.教法提示

(1)蛙泳手的教学重点是内收动作，难点是划手与呼吸的配合。

(2)蛙泳手的动作比较简单，教员在讲解示范的时候要结合蛙泳手动作中的常见错误进行讲解示范。

(3)外划、内收、前伸。如果按照两拍做“划手”、“前伸”，效果没有3拍好。向外，手要划到肘关节的外面，否则就躲水了;向下，肘高手低;向后，手不过肩。初学的人往往双手向后经大腿划至腹部下面才收手往前划，划手动作很大。为了改正这个毛病，就让学员向后划的时候手不能过肩。向内，收手时肘关节下去手上来，手高肘低，在下颔处双手并拢，如果手和肘一样平，就是摸水了。其实蛙泳划手的动作就是划小圆圈，为了使手能并拢后再前伸，可以把手的动作比喻为在脸前双手合十。

(4)手一动(开始外划)就要抬头，当嘴露出水面时用力吐气，吹开嘴边的水换气，收手低头稍憋气，手前伸吐气，如此循环。早呼吸的动作，可以使学员的嘴露出水面，初学者划水力量不足或划水效果不好，晚吸气时会使身体失去支撑而头抬不出水面。

四、完整配合动作

1.动作要点

完整配合动作是指划手、打腿和呼吸的完整配合。双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。蛙泳配合的顺口溜将这一配合动作讲解得十分清楚：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

2.陆上模仿练习

a.练习形式

(1)站立蛙泳配合模仿：直立，双臂上举，双手并拢。用口令进行练习：“1”划手、“2”收腿、“3”反脚、“4”收手、“5”伸手、“6”蹬夹、“7”滑行(漂)。

(2)半陆半水蛙泳配合模仿：俯卧在池边，头放在水里或者把脚放在水中都可以，练习蛙泳的配合动作。口令同前一个练习。

b.组织教法

(1)列队做。

(2)两组学员面对做，互相纠正错误动作。

c.教法提示

(1)教员带做并进行语言提示。

(2)学员自己做，教员仅有语言提示。

(3)学员默念顺口溜独立做。配合动作要连贯。

3.水中练习

a.练习形式

水中的蛙泳配合练习有以下几种，可根据学员的情况选用。

(1)推拉板练习

此种方法适用于胆子比较小的人。方法是双手抓住打水板，全身伸直俯卧水中，抬头吸气的时候肘关节弯曲，把板子拉到胸前，收腿、翻脚。低头吸气时把板子推出去，肘关节快伸直的时候蹬腿。

(2)扶池边配合练习(深水池用)

一只手抓住池边，另一只手和腿练习配合，然后换手再做一遍。

(3)利用浮漂做配合练习

转动浮漂，把浮漂放在胸前练配合，这样戴浮漂会使人有一些安全感。

(4)憋气配合练习

减少了呼吸动作，减低了动作难度，比较容易掌握配合动作。

(5)完整配合练习。

五、游泳各大益处

1.增强心肌功能

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各器官都参与其中，人在水中运动时。耗能多，血液循环也随之加快，以供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。经常游泳的人，心脏功能极好。一般人的心率为7080次/分，每搏输出量为6080毫升。而经常游泳的人心率可达5055次/分，很多优秀的游泳运动员，心率可达3846次/分，每搏输出量高达90120毫升。游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。临时游泳会有明显的心脏运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增加弹性加大，每搏输出血量增加。所以，游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。

2.加强肺部功能

肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，呼吸主要靠肺。运动是改善和提高肺活量有效手段之一。据测定：游泳时人的胸部要受到1215公斤的压力，加上冷水抚慰肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升，呼吸差(最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差)仅为48厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为2.53升/分，比安静时大 10倍;而游泳运动员的肺活量可高达40007000毫升，呼吸差达到1215厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为4.57.5升/分，比安静时增大20倍。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

3.对防止或减轻动脉硬化和心血管病有良好的作用

有助于全身的血液循环。水中皮肤受冷，水对身体的压力作用。血管急剧收缩，使大量外易血液进入心脏和人体深部组织，使内脏器官的血管扩张。从水中上岸时，皮肤血管又随之扩张，大量血液又从内脏流到表皮来，这一张一缩，就是血管操，能增强血管弹性，又使冠状动脉血流量增多。游泳能使血液里脂肪酶增加，加速胆固醇的分解，从而降低血管管壁沉积物的积存，对防止或减轻动脉硬化和心血管病有良好的作用。

4.锻炼

肌力增强，游泳能使肌肉纤维增多、变粗。这样能提高动作的灵活性，速度和耐力。

5.能预防和治疗关节炎等方面的疾病

不少先进国家的医院及疗养院，游泳又能改善四肢的血液循环和机体的新陈代谢对减轻骨组织增生和肌肉酸痛、关节僵直、动作缓慢等很有帮助。目前。都采用游泳疗法来治疗关节炎等方面的疾病。

6.护肤

水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，人在游泳时。起到很好的***作用，大大减少了汗液中盐分对皮肤的安慰，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。此外，户外游泳时，身体长时间和水、日光、新鲜空气接触，更有利于皮肤的健康;

7.增强抵抗力

水中浸泡散热快，游泳池的水温常为26度到28度。耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。经常参与冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

8.减肥

蛙泳的技巧有哪些?

水不仅阻力大，游泳时身体直接浸泡在水中。而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：人在规范游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是坚持身材最有效的运动之一。

9.健美形体

通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，人在游泳时。全身松弛而舒展，使婴儿游泳设备身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，很柔和的训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

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